Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 180 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail du Château de Creully de 15 km est principalement constituée de plaines et de vallées, avec des terrains calcaire typiques de la région. Tu trouveras quelques sections de coteaux qui peuvent être glissantes s'il pleut. La montée la plus significative est située vers le 7ème kilomètre, et il faut être particulièrement prudent dans les descentes qui peuvent être techniques par temps humide. 🌧️
En octobre, le climat à Creully est généralement doux, avec des températures comprises entre 10°C et 16°C. Toutefois, des averses sont possibles, donc une bonne préparation vestimentaire est essentielle. 🧥
Lors de l'édition précédente, la course comptait 98 participants, avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h33, tandis que pour les hommes, il était de 1h23. Les meilleurs ont franchi la ligne en 1h11. Le prix d'inscription pour la course est d'environ 12€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les céréales complètes. Les pommes de terre au four avec un peu de fromage normand sont une excellente option. La veille, un dîner léger avec un filet de poisson et des légumes sera parfait. 🥗
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de banane et de miel fournira une bonne dose d'énergie. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique. 🚰
Hydrate-toi régulièrement, et consomme un gel énergétique Overstims 30 minutes avant le départ pour un coup de boost. 🏃♂️
Emporte des gels énergétiques Baouw et une boisson SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne entre gel et boisson toutes les 30 minutes pour éviter le coup de fatigue. ⚡
Pour cette course, je te recommande des chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur excellent amorti et adhérence sur terrain calcaire. Porte des vêtements techniques respirants et n'oublie pas une veste imperméable légère au cas où il pleut. 💧
Astuce de pro : Enroule du sparadrap autour de tes doigts pour éviter les ampoules lors des descentes techniques ! 🚑
Après avoir passé la ligne d'arrivée, fais des étirements doux pour relâcher les muscles. Consomme une boisson de récupération Maurten pour recharger tes réserves en glycogène. 🍹
Privilégie un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intense. Profite des services de spa à l'Hôtel Château de la Ferrière pour un massage relaxant. 💆♂️
Pour te récompenser, déguste des spécialités normandes au marché de Creully, comme le camembert ou le calvados. Un bon repas au restaurant Le Relais de Creully te ravira les papilles. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
