Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Nature Bouguenais s'étend sur 20 km avec un dénivelé positif de 200 m. Prépare-toi à affronter une variété de terrains, incluant des chemins forestiers, des passages de schistes et de granites, et quelques portions techniques. Les principales ascensions se situent à mi-parcours, alors économise ton énergie pour ces moments clés. Certains sentiers peuvent devenir glissants, surtout après des averses. En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C, mais des averses sont possibles, alors n'oublie pas tes vêtements de pluie.
L'année dernière, la course a attiré 363 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h5 et celui des hommes de 1h50. Pour te donner un objectif, le top 10% termine autour de 1h32 et le top 50% en 1h53. Avec un prix d'inscription de seulement 14€, c'est une occasion à ne pas manquer !
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux comme Hôtel La Pérouse, Radisson Blu, ou Oceania Hôtel de France. Avant la course, explore des monuments emblématiques tels que le château des Ducs de Bretagne, la cathédrale de Nantes ou les fascinantes Machines de l'île.
Dans les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Le gâteau nantais est une spécialité locale délicieuse pour t'apporter des glucides de qualité. Privilégie des repas comme des plats de pâtes ou de riz avec des sources de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, des fruits et un café te donnera un bon coup de pouce.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Si tu portes une ceinture d'hydratation, assure-toi qu'elle est remplie de boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pense à consommer des gels énergétiques, tels que ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Les barres énergétiques de Décathlon sont également une bonne option pour les ravitaillements.
Pour affronter les terrains variés de Bouguenais, une paire de chaussures comme les Altra Olympus ou Salomon Speedcross sera idéale, offrant à la fois confort et adhérence. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable de The North Face pourra te protéger des averses. N'oublie pas une casquette pour te protéger des éléments.
Une astuce peu connue mais essentielle : applique de la vaseline ou une crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations comme les pieds et l'intérieur des cuisses. Cela peut faire toute la différence sur 20 km !
Après l'effort, accorde-toi un bon repas rempli de glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Les fruits de mer locaux sont une excellente option pour leurs protéines et minéraux. Prends le temps de faire des étirements ciblés et pourquoi ne pas t’offrir un massage dans un spa des environs ?
Après une course de cette ampleur, un repos de 3 à 5 jours est conseillé pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Prends le temps d'explorer la région avec des activités plus douces comme des balades en bord de Loire.
Pour célébrer ta performance, plonge dans les délices locaux avec un bon gâteau nantais ou un dîner dans un des nombreux restaurants de fruits de mer. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🎉
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