Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 52 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 52 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 52 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
157 km avec 6160 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Uriage Trail Belledonne est une épreuve technique et exigeante qui s'étend sur 157 km avec un dénivelé positif de 6160 m+. Le parcours traverse une région montagneuse riche en paysages variés, composés de roches cristallines et sédimentaires. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les montées et descentes peuvent être raides, en particulier lorsque tu atteins les altitudes plus élevées, donc reste vigilant surtout lors des descentes abruptes où la fatigue peut s'accumuler.
En septembre, le climat est généralement agréable, mais les fluctuations météorologiques sont à prévoir. Prépare des vêtements adaptés, tels que des couches supplémentaires pour les températures fraîches des sommets et un imperméable pour les possibles averses. 🌦️
Pense à réserver ton hébergement dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme le Domaine de Saint-Martin, Le Manoir des Alberges ou le Château de la Commanderie pour un confort optimal avant la course.
Profite de tes journées avant la course pour découvrir les trésors culturels locaux, notamment le Château de Vizille, le Château de Sassenage, et l'Église Saint-Martin d'Uriage. Ces visites te permettront de te détendre tout en t'imprégnant de l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille et le matin de la course, un petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, des fruits et un peu de protéines te donnera une énergie durable.
Pour maintenir ton énergie pendant cette longue épreuve, opte pour une alimentation régulière à base de gels et snacks énergétiques. Les produits comme ceux de Baouw et Maurten sont particulièrement recommandés pour leurs ingrédients naturels et leur efficacité. Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes avec une boisson électrolyte pour éviter la déshydratation. 🍌💧
Pour affronter ce parcours exigeant, il te faut un équipement adapté. Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains techniques, et la veste The North Face pour te protéger des intempéries. N'oublie pas tes bâtons de trail pour t'aider dans les montées. Une astuce de pro : pense à emballer un extra de chaussettes sèches dans ton sac à dos ; ça peut sauver tes pieds en cas de pluie ou de passage de rivière. 🏔️👟
Après cette aventure, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour que ton corps se régénère. Pour t'aider à récupérer rapidement, intègre des étirements doux et des séances de massage. Les espaces bien-être de Saint-Martin-d'Uriage sont parfaits pour une séance de relaxation post-course.
En termes de nutrition, favorise des repas riches en protéines et glucides pour reconstruire tes muscles et reconstituer tes réserves d'énergie. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le gratin dauphinois ou la tarte aux noix pour un plaisir bien mérité après ta course. Bon appétit ! 🍽️😌
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