Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail des Dahus Sallanchards est une course de 4 km avec un dénivelé positif de 60 m, ce qui la rend accessible tout en offrant un peu de défi. Le parcours traverse des sentiers de montagne et des zones boisées, avec des sections sur des terrains plus techniques. Les montées et descentes, bien que modérées, nécessitent une attention particulière, surtout après la pluie lorsque les sentiers peuvent être glissants. 📉
En avril, le climat à Sallanches est généralement doux avec une température variant de 5°C à 15°C. Il est prudent de prévoir des vêtements chauds et imperméables, car les conditions peuvent changer rapidement dans les montagnes. 🌦️
La participation au Trail des Dahus Sallanchards coûte environ 5€, ce qui en fait une excellente opportunité pour découvrir le trail sans se ruiner. 🏃♀️
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel du Mont-Blanc pour une expérience luxueuse, Hôtel ibis Styles Sallanches pour son style moderne, et Hôtel Le Sapin pour un séjour douillet. 🛌
Profitez de votre présence à Sallanches pour explorer des monuments incontournables tels que l'Église Saint-Jacques de Compostelle, le Château des Rubins, et le Pont de la Coudray. 🏰
Privilégiez des repas riches en glucides et en protéines les deux jours précédant la course pour emmagasiner de l'énergie. Pensez à des plats locaux comme des pâtes à la carbonara ou des raclettes légères (sans excès de charcuterie) pour rester dans l'esprit de la région. 🍝🧀
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une barre énergétique de chez Baouw ou SIS devraient suffire. 🍌🥛
Avant la course, assurez-vous d'avoir bien hydraté votre corps les jours précédents. Pendant la course, emportez une flasque d'eau et n'hésitez pas à consommer un gel énergétique de chez Maurten au bout de 2 km pour garder un bon niveau d'énergie. Si vous préférez les snacks, une barre énergétique de chez Atlet Nutrition peut être une excellente alternative. 🚰
Pour cette course, il est essentiel de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrain varié. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. Côté vêtements, un coupe-vent léger de chez The North Face peut faire la différence en cas de pluie. 🌧️
Une astuce de pro : n'oubliez pas de mettre des chaussettes de compression, elles aident à maintenir une bonne circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, la récupération est essentielle. Prenez le temps de faire des étirements dynamiques pour éviter les courbatures. Un massage aux spas locaux, tels que ceux à proximité des hôtels, peut également aider. 💆♂️
Côté alimentation, régénérez vos muscles avec des protéines maigres et des légumes. Une bonne fondue savoyarde pourrait être une délicieuse récompense. Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🍽️
Pour une détente maximale, explorez les espaces bien-être autour de Sallanches, où vous pourrez vous relaxer et apprécier la beauté de la région. 🏞️
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