Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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La Cool-My Run de 5 km à Cosnes-et-Romain présente un terrain unique qui se compose principalement de paysages vallonnés. Attends-toi à des sentiers en terre parfois techniques, avec quelques montées et descentes modérées (100 m de dénivelé positif). Les anciennes formations géologiques liées à la mer ajoutent une dimension fascinante au parcours.
Les sections à surveiller de près sont les descentes rapides où le sol peut être un peu glissant, surtout en cas d'averses.
Côté climat, en juin, les températures oscillent généralement entre 15°C et 25°C. Prends garde aux averses occasionnelles qui peuvent rendre certains passages boueux. Mais pas d’inquiétude, tu pourras profiter de belles journées ensoleillées ! 🌞
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser ton stock de glycogène. La veille, découvre la quiche lorraine pour une touche locale tout en nourrissant ton corps avec des glucides et protéines.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, un yaourt nature et une tranche de pain complet.
Les jours précédant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau dans l'heure qui précède le départ. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS peut être pris à mi-course pour un coup de boost, surtout si tu prévois de courir en moins de 30 minutes.
Pour ce type de course avec un dénivelé modéré, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride te sera d'une grande aide pour maximiser l'adhérence. Opte pour des vêtements techniques légers qui évacuent la transpiration, comme un t-shirt de The North Face ou Merrell.
Une astuce pro peu connue : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. L'idéal est de consommer une boisson protéinée, comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition, pour aider à la reconstruction musculaire. 💪
Pour une récupération optimale, il est conseillé de prendre 1 à 2 jours de repos actif, comme une balade autour du lac de la Madine.
Pour te détendre, profite du spa Les Capucins à Buxerulles et termine par une dégustation gastronomique au restaurant Le Comptoir pour savourer pleinement la cuisine locale. Bon après-course ! 🍽️
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