Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km du Ruzbou'Trail se déroule principalement sur des sentiers côtiers avec une vue imprenable sur la mer. Attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des plages de sable fin aux passages plus techniques sur des rochers granitiques et des falaises. Le dénivelé total est de 250 m+, avec quelques montées exigeantes et descentes techniques qui nécessitent une attention particulière. Les passages sur les falaises peuvent être glissants, surtout si l'humidité est présente, alors soyez vigilant. 🤔
Concernant le climat, attendez-vous à un climat tempéré océanique avec des températures moyennes entre 18 et 22°C en juin. Prévoyez des vêtements légers et une protection solaire, car le soleil peut être trompeur avec la brise marine. 🌞
En 2023, la course a accueilli 225 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h00, tandis que celui des hommes était de 0h51. Pour les plus rapides, le top 10% a terminé en 0h43, et le top 50% en 0h54. L'inscription pour le Ruzbou'Trail est très accessible à 11€ ! 💶
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre. 🍝🥔
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme du pain complet avec du miel ou de la confiture, et une banane. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Buvez régulièrement de l'eau et évitez l'alcool. Pendant la course, si vous avez besoin d'un coup de pouce énergétique, pensez à des gels comme Overstims ou Maurten. Pour ceux qui préfèrent des snacks naturels, les barres Baouw sont une excellente option.
Pour une course aussi variée, vous aurez besoin de vêtements techniques adaptés. Une paire de chaussures de trail robuste est indispensable pour gérer le terrain technique. Optez pour des modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride.
Une astuce de pro : emportez avec vous une paire de manchons de compression pour les mollets. Cela peut faire une différence significative dans la réduction de la fatigue musculaire pendant la course ! 🏃♂️
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pensez à un massage ou des étirements doux pour apaiser vos muscles fatigués.
Rien de tel qu'une séance au spa de l'hôtel Le Nautile pour se relaxer après l'effort. Pour prolonger le plaisir, savourez des crêpes bretonnes ou des fruits de mer frais dans les restaurants locaux. 🦐
Pour permettre à votre corps de bien récupérer, prévoyez 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre votre entraînement.
Profitez bien de cette aventure et bon courage pour le Ruzbou'Trail 2024 ! 💪🌲
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