Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
70 km avec 2800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Trophée de l'Océan Indien de 70 km se déroule sur l'île volcanique de La Réunion, ce qui signifie que tu vas rencontrer divers types de terrains. 🏔️ Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des forêts denses et des roches volcaniques. Avec un dénivelé positif de 2800 m, prépare-toi à des montées exigeantes, notamment autour du Piton de la Fournaise. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, alors reste vigilant, surtout sur les zones rocailleuses.
Le climat en juin est idéal pour le trail avec des températures douces comprises entre 18°C et 24°C. 🌤️ C'est la période de l'hiver austral, donc tu auras moins de chaleur à gérer, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien t'hydrater.
Pour te loger, je te recommande de choisir parmi les meilleurs hôtels de la région comme Le Juliette Dodu, Le Bellepierre, ou Le Grand Hotel des Thermes. 🏨 Pour t'immerger dans la culture locale, ne manque pas de visiter la cathédrale de Saint-Denis, le Musée historique de Villèle, et le Jardin de l'Etat.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour accumuler de l'énergie. 🍝 Les spécialités créoles comme le carry ou le rougail saucisse sont parfaites pour cela. La veille de la course, opte pour un repas léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de céréales et de fruits sera parfait. 🍌
Assure-toi de t'hydrater suffisamment dans les jours précédant la course. 💧 Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Maurten pour maintenir ton énergie. Des barres Baouw et des snacks SIS peuvent être très utiles pour les sections les plus difficiles.
Programme ton hydratation avec régularité. Prends une gorgée tous les 15 à 20 minutes. Utilise les boissons isotoniques Overstims pour compenser les électrolytes perdus. 🏃♂️
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟 Prends des vêtements légers mais techniques, comme une veste Gore-Tex de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour soulager tes muscles. 🧘♂️ Consomme des aliments riches en protéines pour aider à la réparation musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être des hôtels comme Le Bellepierre ou explore les marchés forains de Saint-Denis. Profite de la gastronomie locale : un bon samoussa ou un succulent carry te remettra sur pied. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
