Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région de Retournac est marquée par la présence de volcans éteints et des roches basaltiques, offrant un relief accidenté avec des gorges impressionnantes creusées par la Loire. Le parcours de 10 km propose un terrain varié composé de sentiers forestiers, de montées abruptes et de descentes techniques.
En mars, le climat peut être frais, avec des températures entre 5°C et 15°C, et il y a toujours un risque de précipitations. Pense à t'habiller en conséquence et à être prêt pour des conditions humides. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Essaie la lentille verte du Puy en Velay pour une touche locale. 🍲
Opte pour un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine ou de pain complet avec du miel, et n'oublie pas de bien t'hydrater. ☕
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Emporte également quelques snacks Baouw pour les sections les plus difficiles. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15 minutes. 💧
Pour affronter le terrain du Trail Retournacois, voici quelques recommandations :
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à faire des étirements doux pour éviter les courbatures. 🤸♂️
Il est généralement conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une course de ce type. Profite des spas et centres de bien-être à proximité, notamment ceux autour de Retournac, pour te détendre. 🧘♀️
Après la course, régale-toi avec des plats régionaux dans les restaurants locaux. Pour une détente en famille, explore le parc animalier du Château de Vorey ou fais une descente en canoë-kayak sur la Loire. 🦌🚣♂️
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