Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Roc’N Trail Verdon offre un parcours varié de 22 km avec un dénivelé positif de 1250 m, ce qui promet à la fois des défis et des paysages à couper le souffle ! 😍
Soyez particulièrement attentif lors des descentes techniques près des Gorges du Verdon. Les pierres peuvent être glissantes, surtout après une averse. 🪨
Attendez-vous à des températures agréables, généralement ensoleillées. Cependant, le climat peut changer rapidement avec des rafales de vent ou des averses. Préparez-vous à toute éventualité ! 🌦️
Privilégiez un régime riche en glucides complexes deux jours avant la course : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, optez pour un dîner léger avec des protéines maigres comme du poulet ou du poisson. 🍲
Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec quelques fruits secs et une banane vous donneront l'énergie nécessaire. 🍌
Hydratez-vous bien les jours précédents. Optez pour des boissons isotoniques telles que Overstims Hydrixir pour maximiser votre hydratation. 💧
Utilisez des bâtons de trail (tels que ceux de Kailas) lors des montées raides pour économiser vos forces. C'est une technique souvent sous-estimée mais redoutablement efficace ! 🏔️
Après la course, commencez par un en-cas riche en protéines pour aider la récupération musculaire. Un smoothie à base de lait d'amande, banane et protéines végétales est idéal. 🥤
Ne négligez pas les étirements statiques pour éviter les courbatures, en vous concentrant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. 🧘♂️
Après une telle épreuve, accordez-vous 3 à 4 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Explorez les Gorges du Verdon en canoë-kayak ou profitez d'une balade en famille dans le village pittoresque de Castellane. 🌊
Régalez-vous avec les spécialités provençales au marché de Castellane : tapenade, ratatouille, et une bonne bouteille de rosé pour célébrer votre succès. 🍷
Profite bien de cette aventure exceptionnelle dans le Verdon et bonne chance pour la course ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
