Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Ambertrail de 22 km autour de Saint-Ferréol est un parcours qui présente une variété de terrains typiques des Volcans d'Auvergne. Tu rencontreras des sentiers de forêt, des passages techniques sur des volcans, et des portions de paysages vallonnés. Le dénivelé est de 700 m+, ce qui implique des montées assez raides et des descentes techniques.
Les principaux défis se situent autour du 10e kilomètre avec une montée exigeante, et vers le 15e kilomètre où une descente technique nécessitera une vigilance accrue. Attention aux racines et pierres glissantes, surtout s'il a plu.
En mai, tu peux t'attendre à des températures douces mais il y a un risque de pluie. Prends en compte que les matins peuvent être frais, donc habille-toi en conséquence. 🏃♂️
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel Les Deux Provinces et l'Hôtel Restaurant Gîte Bon Accueil pour leur confort et proximité.
Pour te détendre, visite l'Église Saint-Jean-Baptiste et le Château de Montdoudoux. Profite également d'une balade dans les forêts environnantes ou d'un pique-nique au bord du lac.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Essaie les
spécialités locales comme la Fourme d'Ambert pour ajouter un peu de couleur locale à ton assiette. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et un peu de miel.
En prévision de la course, hydrate-toi bien les jours précédents. Pendant la course, vise à t'hydrater toutes les 20 minutes. Utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. Les barres Baouw sont également une excellente option pour un apport énergétique naturel.
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est cruciale. Les Salomon Speedcross 5 ou les
Hoka One One Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain. Choisis des vêtements respirants et superposables
pour t'adapter aux variations de température.
Un petit conseil de pro : prévois des guêtres pour empêcher la boue et les cailloux d'entrer dans tes chaussures,
ça peut te sauver la mise sur ce type de parcours ! 🧦
Après la course, la récupération est essentielle ! Commence par un bon étirement de tout ton corps. Prends le temps de bien t'hydrater et consomme des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire.
Accordes-toi 2 à 3 jours de repos complet après la course. Ensuite, profite d'un moment de détente au Spa Châtel-Guyon pour un massage bien mérité. Pour célébrer ta performance, essaie les tripous dans l'un des restaurants locaux comme Le Moulin de la Courbe ou La Taverne du Fromager. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une magnifique expérience à l'Ambertrail 2024 ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas ! 🚀
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