Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule sur une distance de 42 km avec un dénivelé de 400 m+. Tu vas rencontrer principalement des sols calcaires et argileux avec des passages à travers des vallées et des plateaux typiques de la région. 🏞️
Sois particulièrement attentif dans les descentes sur terrain pierreux vers les 30 km. Une bonne technique de descente pourrait te faire gagner un temps précieux ! ⏱️
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 18 à 22°C et des journées souvent ensoleillées. 🌞 Prends garde aux variations de température entre le matin et l'après-midi.
Pour un séjour confortable, je te recommande de te loger au Château de Villiers-le-Mahieu ou au Château d'Esclimont. Ces endroits offrent non seulement du confort mais aussi un cadre reposant parfait pour se préparer.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un bon plat de pâtes au Moulin de Ponceau te préparera bien.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, une banane et une boisson isotonique comme celles de Overstims pour bien démarrer. 🍌🥤
Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les terrains calcaires et argileux. 👟
Un petit truc de pro : applique un peu de vaseline ou un lubrifiant sportif sur les zones de frottement (aisselles, cuisses) pour éviter les irritations. C'est un geste simple mais extrêmement utile pour une course de cette distance ! 🚀
Après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celles de Décathlon. Pour bien récupérer, une assiette riche en légumes, protéines maigres et féculents le soir fera des merveilles. 🍽️
Un bon massage au Spa de l'Hôtel le Château de Villiers-le-Mahieu est idéal pour détendre tes muscles après l'effort. Complète par un enchaînement d'étirements doux pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera !
Après la course, déguste les fromages locaux et une bonne pâtisserie française dans une des auberges recommandées. Tu l'as bien mérité ! 🧀🥐
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