Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🤗 Tu t'apprêtes à courir une superbe course de 22 km avec un dénivelé de 260 m+ dans la belle région de Villers-sur-Mer. L'itinéraire est varié et te fera traverser des terrains techniques incluant des sentiers forestiers, des chemins de terre le long des falaises calcaires et des zones marécageuses dans les Marais du Calvados. Prends garde dans les descentes abruptes sur les falaises, surtout si le sol est mouillé, et reste vigilant sur les surfaces glissantes des marais.
En octobre, les températures sont généralement douces, entre 15 et 20°C 🌡️, avec un risque de pluie modéré. Prévois donc une veste imperméable légère au cas où ! 🌧️
Pour te relaxer avant la course, choisis entre l'Hôtel Barrière Le Normandy à Deauville, idéal pour un séjour luxueux, ou l'Hôtel Outre-Mer à Villers-sur-Mer, qui offre une ambiance plus locale et sympathique. 🛏️
Profite de ton temps libre pour découvrir la Plage de Deauville, le Casino Barrière, et la Villa Strassburger. Ne manque pas la Chapelle Saint-Laurent pour un moment de calme. 🏖️🎲
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre, et n'oublie pas de goûter aux fruits de mer et produits laitiers locaux. Le matin de la course, garde ton petit-déjeuner simple : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson électrolyte légère feront l'affaire. 🍝🍌
Pour maintenir ton énergie durant la course, porte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks comme les barres Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, vise à boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques, par exemple de Decathlon ou Maurten, toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter les différents terrains, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente accroche et un confort optimal. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face et un short de La Sportiva seraient idéaux. Et voici une astuce de pro : utilise des chaussettes à doubles couches pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🎉, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un bon massage sportif, éventuellement disponible dans l'un des espaces bien-être près de Deauville, peut faire des merveilles. Côté alimentation, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et en glucides, pourquoi pas un bon plat de fruits de mer accompagné de légumes. 🍤
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, fais un tour au centre de bien-être ou savoure les spécialités culinaires dans les restaurants de Villers-sur-Mer. Bon trail et profite bien de l’expérience ! 🏃♂️🏃♀️
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