Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Ronde des Grangeons se déroule dans un décor pittoresque avec une combinaison de terrains techniques, de sentiers de montagne, et de passages en forêt. 🎢 Le parcours de 26 km présente un dénivelé positif de 1100 m, ce qui signifie plusieurs montées et descentes exigeantes. Les sections en montée, notamment entre le 5ème et le 10ème km, demandent une vigilance accrue. 🏞️ Les descentes techniques après le 15ème km exigent également votre attention pour éviter les blessures. ⚠️
En septembre, la région d'Ambérieu-en-Bugey vous offre des températures agréables entre 20-25°C, avec un faible risque de précipitations, ce qui est idéal pour le trail. 🌤️
Lors de la dernière édition, 169 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 39 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 3h35, tandis que les hommes terminaient en 3h14 en moyenne. 💪 Le top 10% des participants a franchi la ligne d'arrivée en 2h42, et le top 50% en 3h15.
Pour un séjour agréable, le Hôtel Mercure Bourg en Bresse et le Hôtel Les Voiles du Leman sont d'excellentes options. 🛌 Vous pourriez aussi profiter de la vue magnifique à l'Hôtel La Maison du Lac.
Profitez de vos journées pour explorer le Château des Allymes, l'Église Saint-Maurice d'Ambérieu-en-Bugey, et le Monastère royal de Brou. 🏰 Pour une sortie en famille, optez pour une visite du Parc de la Plaine de l'Ain ou une balade à vélo le long de la ViaRhôna. 🚴
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes avec des plats de pâtes, du riz complet et des légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, des fruits et un peu de protéine comme un yaourt ou une barre protéinée est idéal. 🚀
Avant la course, consommez des glucides lents pour maintenir votre énergie. Pendant la course, n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 15-20 minutes. 💧 Utilisez des produits de qualité comme les gels Overstims ou Maurten pour un boost énergétique. 🏃♂️🐢
Compte tenu du dénivelé et du terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. 💡 Les Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Salomon Speedcross pour leur adhérence sont d'excellents choix. 🚀 N'oubliez pas un coupe-vent léger de The North Face pour faire face aux changements de température. 🧥
Astuce de pro : Appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🏅
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Commencez par des étirements doux suivis d'un massage pour relâcher les tensions musculaires. 🧘♂️ Passez quelques heures au Spa Thermal des Allymes pour un moment de détente. 💆♀️
Côté alimentation, optez pour une repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves, comme un plat à base de fromages locaux ou une visite au Bouchon des Filles pour se régaler après l'effort. 🍽️
Prévoyez au moins 2-3 jours de repos après cet effort intense pour bien récupérer. 💤
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