Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Cep de 10 km à Pernand Vergelesses se déroule sur un terrain varié composé principalement de calcaire et d'argile. Tu traverseras de magnifiques vignobles, des sentiers forestiers, et des collines caractéristiques du paysage bourguignon. La course présente un dénivelé positif de 320 m, ce qui est parfait pour un défi modéré.
En avril, les températures oscillent entre 10°C et 20°C, avec des précipitations modérées. Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides, mais généralement douces, parfaites pour courir. ☁️
Pour un séjour confortable et agréable, je te recommande :
Profite de ton séjour pour visiter des monuments historiques comme l'Abbaye de Cîteaux, le Château du Clos de Vougeot et les Hospices de Beaune. Pour des activités en plein air, une randonnée dans les collines ou un pique-nique au bord des vignes seront parfaits pour se relaxer en famille. 🏞️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Pour le petit déjeuner du jour J, opte pour un repas léger mais énergétique : un porridge avec des fruits, un yaourt, et une boisson chaude. ☕🍌
Pendant la course, assure-toi de rester hydraté, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Prends une petite gorgée d'eau tous les 15-20 minutes. Pour l'énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Tu peux aussi essayer les barres énergétiques de Baouw pour une alternative naturelle et savoureuse.
N'oublie pas d'appliquer de la crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations. Une astuce peu connue mais incroyablement utile est d'utiliser des chaussettes doubles couches pour minimiser les ampoules. 🧦👌
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon ou le coq au vin seront parfaites pour te récompenser. Prévois aussi des étirements doux et un massage léger pour soulager les muscles sollicités.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. 💤
Pour une détente maximale, rends-toi dans un spa local ou participe à une dégustation de vins locaux. C'est l'occasion de savourer les délices de la région tout en relaxant ton esprit et ton corps. 🍷🧘♂️
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