Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 😊 Pour cette course de 12 km, tu vas te retrouver sur des terrains variés : des sentiers techniques, parfois boueux en raison du climat humide de février, et des zones forestières offrant un joli défi. La rivière Cher et ses gorges offrent des paysages magnifiques mais attention, les descentes y sont parfois abruptes et glissantes.🔄
La montée principale se situe au 5ème km avec un bon dénivelé positif de 350 m. Sois vigilant dans les descentes, particulièrement glissantes en cette période de l'année. N'oublie pas que le climat est froid et humide, avec des températures entre 0 et 10 degrés Celsius. 🌧️
Je te recommande l'Hôtel de la Poste ou La maison de Mathilde pour leur confort et proximité du départ. Si tu préfères un cadre plus champêtre, Le Moulin Fleuri est idéal. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de la Verrerie, l'Église de Lavault-Sainte-Anne, et le Château de la Mothe. Ces lieux sont riches en histoire et parfaits pour se détendre avant la compétition. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats locaux comme la truffade ou des gratin dauphinois pour un bon apport énergétique. Le matin de la course, un porridge aux fruits est une excellente option pour un petit-déjeuner équilibré. 🍽️
Avant la course, pense à bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. Pendant la course, un gel énergétique tel que ceux de Baouw ou Overstims peut être un bon allié. N'oublie pas de prendre des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour maintenir une bonne hydratation. 💧
Pour affronter ce trail nocturne, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pense à des vêtements techniques respirants et imperméables pour rester au sec. Une astuce de pro : utilise une frontale avec un faisceau lumineux puissant pour t'aider à bien voir sur les chemins techniques. 🔦
Après l'épreuve, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné Decathlon peut être une bonne idée. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures, et si possible, fais un passage au spa local pour un massage relaxant. 🧘♂️
Je te recommande de te rendre dans un des spas et centres de bien-être locaux. Pour te faire plaisir, déguste les spécialités culinaires comme le fromage de chèvre local ou un pâté de pommes de terre. 🍷
Après une telle épreuve, prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. N'hésite pas à faire de petites randonnées pour activer la récupération tout en profitant du paysage environnant. 🚶♂️🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
