Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course Nature la Foyenne, d'une distance de 11 km, se déroule dans un cadre naturel idyllique avec des terrains variés. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et des chemins de terre avec des sections en schistes et granites. Le parcours présente un dénivelé modéré de 80 m+, avec quelques montées et descentes douces. Sois vigilant à certains passages où le sol peut être glissant, surtout après une pluie.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé 🌞, avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Cependant, prévois des vêtements adaptés car la météo peut changer rapidement.
Ces établissements offrent confort et proximité avec la nature environnante, parfaits pour se relaxer avant la course.
Prendre un peu de temps pour explorer ces lieux te permettra de mieux te reconnecter avec l'histoire et la culture locales.
Deux jours avant, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'une banane 🍌, d'une barre énergétique et d'un café fera l'affaire. Les produits Overstims ou Baouw peuvent être une excellente option pour des snacks énergétiques.
Avant la course, il est essentiel de bien s'hydrater en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, n'oublie pas d'alterner entre eau et boissons isotoniques comme celles proposées par Atlet Nutrition. Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques de Maurten toutes les 30 à 45 minutes.
Pour le terrain varié, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont parfaits pour ce type de parcours. N'oublie pas une veste légère et imperméable si la météo annonce de la pluie. Un petit sac d'hydratation peut aussi être utile pour transporter tes besoins en eau et nutrition.
Astuce de pro : Emporte un petit sachet de sel dans ta trousse de nutrition. Il peut faire des merveilles pour stabiliser tes électrolytes si tu ressens des débuts de crampes en cours de route. 🏃♂️
Après la course, commence par bien t'étirer pour détendre tes muscles. Un massage au Spa de l'Hôtel du Lac peut être très bénéfique pour accélérer ta récupération. Côté nutrition, un repas riche en protéines et glucides, comme au Le Relais de Sainte-Foy, contribuera à restaurer ton énergie.
Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite au Château de Sainte-Foy suivi d'un bon repas. Les spécialités locales comme le farci poitevin ou la mojettes sont un vrai régal après l'effort.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🏞️
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