Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 2250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Course des Cascades de l'Alloix est une aventure de 36 km à travers des terrains variés, incluant des sentiers de montagne et des passages en forêt. Tu rencontreras des formations calcaires qui rendent certains passages techniques ⛰️. Le dénivelé positif de 2250 m signifie que tu devras être prêt pour des montées raides et des descentes exigeantes. Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses et glissantes, surtout si les pluies fréquentes de mai rendent le sol humide. 🌧️ Les températures douces de 15-20°C sont agréables, mais prévois une protection contre la pluie.
Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les hommes était de 5h34 et pour les femmes 6h07. Les meilleurs ont terminé en 4h30, tandis que le top 50% a réalisé un temps de 5h36. Avec 100 participants et un âge moyen de 42 ans, il est important de gérer ton effort pour finir fort ! 💪
Le prix d'inscription est d'environ 35€, ce qui est un investissement raisonnable pour une expérience aussi enrichissante.
Tu peux séjourner à l'Hôtel Les Cascades, au Domaine de Saint-Vincent, ou encore au Château de Mercuze pour te reposer avant l'épreuve.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Quaix, la Grotte de l'Alloix, et l'Église Saint-Vincent-de-Mercuze. Cela te permettra de te détendre tout en explorant le riche patrimoine local.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergique : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotonique peut faire l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne eau et boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon. En termes de nutrition, les gels Baouw et les snacks SIS peuvent t'apporter l'énergie nécessaire. Mange toutes les 45 minutes pour éviter le coup de pompe. 🍌
Un bon équipement est crucial pour cette course. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique et les vêtements La Sportiva pour leur respirabilité. N'oublie pas une veste imperméable légère, indispensable en cas de pluie. Un petit secret de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent te sauver lors de sections humides ! 🧦
Après la course, il est important de bien t'hydrater avec une boisson de récupération comme celles de Maurten. Fais des étirements doux et prends rendez-vous pour un massage afin d'accélérer la récupération musculaire. Je te conseille au moins 3 jours de repos actif pour bien récupérer.
Rends-toi à l'Espace bien-être Les Sources de Mercuze pour une détente absolue après l'effort. 🏊♂️ Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec une dégustation à l'Auberge de l'Alloix ou un repas au Gourmet des Cascades, où tu pourras apprécier des spécialités régionales comme la fondue savoyarde. Bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
