Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Bessin propose un parcours de 22 km avec un dénivelé positif de 210 m, idéal pour ceux qui aiment les terrains variés. Tu rencontreras principalement des plateaux crayeux et des sentiers en pleine campagne normande. Attends-toi à de doux paysages vallonnés, caractéristiques de la région. Les principales parties techniques incluent quelques descentes raides et des passages en forêt où des racines peuvent être piégeuses. Sois particulièrement vigilant dans les descentes après une pluie, car les sentiers peuvent être glissants!
Côté climat, en mai, les températures sont généralement douces, entre 15°C et 20°C, mais le risque de pluies fréquentes est à prendre en compte. Prévoyez des vêtements adaptés, comme une veste imperméable légère. 🌧️
Le prix de l'inscription pour cette course est d'environ 18€. Lors de l'édition précédente, 184 passionnés ont pris le départ, avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h14 et pour les hommes, 2h1. Les élites du top 10% ont bouclé le parcours en 1h41 en moyenne, tandis que le top 50% a terminé en 2h2.
Pour un séjour confortable, considère de réserver au Château de Sully ou à La Ferme de la Rançonnière à Crépon. Si tu préfères rester proche de Bayeux, l' Hôtel Le Lion d'Or est une excellente option.
Profite de la région en visitant le Mémorial de Caen, la somptueuse Cathédrale de Bayeux, et l'impressionnante Abbaye aux Hommes à Caen. Ces monuments te plongeront dans l'histoire riche de la Normandie.
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie avec des glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : un bol de porridge avec des bananes et un peu de miel, accompagné d'un thé ou d'un café.
Pour optimiser ta performance, commence à t'hydrater adéquatement quelques jours avant la course. Le jour J, vise à consommer 400-500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, apporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, qui sont faciles à digérer. Tu peux aussi emporter des snacks énergétiques tels que les barres disponibles chez SIS ou Décathlon. Pense à boire régulièrement, surtout si la journée s'annonce chaude.
Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial. Les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains boueux. Si tu préfères une autre option, les Hoka One One Speedgoat sont parfaites pour le confort et l'absorption des chocs. N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour te protéger des éventuelles averses.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. En cas de pluie, des chaussettes sèches peuvent sauver tes pieds des ampoules pendant la course! 🧦
Après la course, commence ta récupération par des étirements doux pour éviter les courbatures. Enchaîne avec une séance de massage, soit avec un rouleau de mousse, soit en visitant un espace bien-être comme Les Thermes de Cabourg. En termes de nutrition, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer les réserves d'énergie, comme une salade de quinoa avec du poulet et des légumes.
Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales : un bon camembert, des huîtres de Cancale, ou des caramels au beurre salé. Côté détente, laisse-toi tenter par un repas à La Rapière à Bayeux ou à La Taverne du Doyen à Caen. Prends quelques jours de repos après la course, 2 à 3 jours suffisent pour te remettre d'une course de 22 km.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
