Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Balcons de la Drôme t'offre une variété de terrains typiques de cette belle région. Tu rencontreras des sentiers de montagne avec un dénivelé de 800 m+, impliquant des montées et descentes techniques. 🏞️ Les sentiers serpentent à travers des forêts et des passages rocheux caractéristiques des formations calcaires du Vercors et argileuses des Baronnies. Les moments où tu dois être particulièrement vigilant sont les descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si une averse venait à tomber.
En juin, le climat est généralement ensoleillé et agréable, avec des températures entre 15°C et 25°C. Cela dit, prévois de la protection solaire car les rayons peuvent être intenses. 😎
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Hospitaliers à Le Poët-Laval ou l'Hôtel du Domaine des Cigalines à Montbrun-les-Bains, qui offre un espace bien-être parfait pour une relaxation optimale.
Profite de la région en visitant le Château de Grignan ou en te promenant dans le Parc naturel régional du Vercors. Une descente en canoë sur la rivière Drôme peut aussi être une excellente manière de se détendre tout en restant actif. 🚣♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en carbohydrates comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et digeste, tel qu'un porridge avec une banane et un peu de miel, est idéal. 🍌🍯
Afin de rester performant durant le mini trail, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau.
Pendant la course, je te conseille d'avoir avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, qui sont faciles à consommer en courant. Une boisson électrolyte de SIS peut t'aider à maintenir ton équilibre hydrique. 🍎💦
Boire de petites gorgées toutes les 15-20 minutes est essentiel pour éviter la déshydratation. N'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater. 💧
Pour une course comme Les Balcons de la Drôme, un bon équipement est la clé de la performance et du confort. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur amorti, idéales pour les sentiers techniques. En termes de vêtements, une veste coupe-vent légère comme la Salomon Bonatti te permettra de te protéger des conditions changeantes. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais très utile est l'utilisation de chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine, réduire la fatigue et les risques de crampes. 🧦
Après la course, une récupération adéquate est essentielle. Commence par des étirements doux pour détendre tes muscles et évite les courbatures. Un massage, peut-être à l'espace bien-être de l'Hôtel du Domaine des Cigalines, serait idéal.
Pour récupérer, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un filet de poulet avec des légumes et du riz. Pour te faire plaisir, essaye la pogne, une spécialité locale. 🍗🥖
Il est généralement conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Explore la région avec des visites au Palais idéal du Facteur Cheval ou à l'Abbaye Notre-Dame d'Aiguebelle pour te relaxer tout en découvrant la culture locale. 🏰
Amuse-toi bien et profite au maximum de cette expérience unique ! 🎉🏞️🏃♂️
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