Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Nat’trail de 33 km se déroule dans un cadre naturel époustouflant, principalement sur des sentiers forestiers et des terrains vallonnés. Attends-toi à rencontrer un mélange de schistes, marnes et calcaires, caractéristiques du Massif armoricain. Les 550 mètres de dénivelé positif sont répartis sur plusieurs montées techniques, alors prépare-toi pour quelques segments avec de la pente raide! 🚵♂️
Les descentes peuvent être glissantes, surtout par temps humide. Sois vigilant dans les zones boisées où les racines et les rochers peuvent devenir des pièges.
Le climat en mai est plutôt clément avec des températures allant de 10 à 20 degrés Celsius. Cependant, ne sous-estime pas les pluies possibles et prévois un équipement adapté pour rester au sec.
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Domaine de Châteauvieux pour son cadre relaxant, ou l’Hotel Inn Hotel & Suites Le Mans Centre si tu préfères être plus proche de la ville.
Profite de ton séjour pour découvrir la Cathédrale Saint-Julien du Mans, te promener dans le Vieux Mans et ses remparts, ou visiter le Musée de Tessé.
Les deux jours précédents, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d’avoine ou d’une banane peut faire l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation. Emporte avec toi quelques produits de nutrition comme des gels énergétiques de Maurten, des barres Baouw, ou des bonbons énergétiques Overstims.
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle ou les Hoka One One Speedgoat 4 pour leur confort sur longues distances.
Pense aussi à un coupe-vent imperméable en cas de pluie. Un petit conseil de pro : utilise des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et éviter les crampes. Crois-moi, ça fait une énorme différence !
Après l'effort, le réconfort ! Commence par un bon étirement dynamique et une séance de massage à l'Espace Bien-Être du Domaine de Châteauvieux. Pour ta nutrition, mise sur des rillettes du Mans pour récupérer des forces.
Autorise-toi un repas copieux au restaurant La Cabanita et accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Profite aussi d'une balade en famille au Zoo de La Flèche ou d'un mini-golf au Parc de la Gémerie pour te détendre tout en passant de bons moments. 🎉
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