Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 17 km est un mélange varié de terrains techniques et de sentiers forestiers qui traversent les collines et vallées caractéristiques de la région. Avec un dénivelé positif de 600 m, prépare-toi à affronter quelques montées raides. Les descentes, bien que moins nombreuses, peuvent être abruptes et nécessitent une attention particulière, surtout en cas de pluie. 🌧️
En ce qui concerne le climat de juin, on peut s'attendre à des journées ensoleillées et chaudes avec des températures moyennes avoisinant les 25°C. Cependant, garde à l'esprit la possibilité d'averses occasionnelles, alors un équipement imperméable léger pourrait être utile.
Si tu cherches un endroit où séjourner, l'Hôtel Les Cigales ou le Domaine des Collines offrent un cadre paisible pour te reposer avant la course. Pour une option plus conviviale, l'Hôtel La Siesta est une excellente alternative.
Profite des jours précédents pour découvrir la région ! Ne manque pas le Château de Grignan ou le Palais idéal du facteur Cheval pour un peu de culture. 🚴♂️ Une balade à vélo sur la ViaRhôna est également une excellente idée pour se dégourdir les jambes.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, et n'oublie pas les protéines maigres pour la récupération musculaire. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes est idéal pour un apport énergétique équilibré.
Quelques heures avant la course, consomme un petit repas léger et facile à digérer. Tu peux tester des produits comme les barres énergétiques de Baouw ou les boissons isotoniques de Overstims.
Ne néglige pas l'hydratation ! Emporte une gourde pliable ou un camelbak rempli d'eau avec des électrolytes, comme ceux de SIS. Pour des boosts d'énergie rapides, utilise des gels énergétiques de Maurten ou des snacks d'Atlet Nutrition pour éviter le coup de pompe. 💪
Pour affronter les terrains variés et le climat potentiellement changeant, opte pour des chaussures spécifiques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Une veste légère imperméable de The North Face pourrait également être précieuse.
Un conseil rarement évoqué, mais vital pour cette course : enroule du sparadrap autour de tes doigts pour protéger ta peau des ampoules lors des descentes techniques. 🏃♂️
Après l'effort, concentre-toi sur des aliments riches en protéines comme le poulet ou les œufs, accompagnés de légumes pour aider à la récupération. Les étirements dynamiques sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage avec des huiles essentielles peut faire des merv<ê>lles. Il est généralement conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après un tel effort.
Pour te relaxer, le Spa Les Hautes Terres est l'endroit idéal. Pour savourer les spécialités locales, ne manque pas la Ferme des Collines pour une dégustation authentique, ou un dîner réconfortant au restaurant Le Cocon des Halles. 🍷 Bon rétablissement et bonne dégustation !
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