Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Mirabel de Riom est un vrai régal pour les amoureux de la nature avec ses 22 km de parcours à travers des paysages variés de la région. La région est connue pour ses cônes volcaniques et coulées de lave, ce qui signifie que tu traverseras des terrains techniques avec des sections rocailleuses et quelques passages en forêt. Le dénivelé de 350 m+ est modéré, mais attention aux montées brusques qui se cachent autour du kilomètre 12. 🚀
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20° C. Néanmoins, sois prêt à affronter quelques averses soudaines, alors prévois une veste imperméable légère. 🌦️
Pense à réserver à l'Hôtel Le Pacifique pour son ambiance conviviale ou à l'Hôtel Les Négociants pour son charme historique. L'Hôtel l'Allier est aussi une excellente option pour sa proximité avec le départ de la course. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer la Basilique Saint-Amable, le Château de Chazeron et la Tour de l'Horloge. Ce sera un bon moyen de se détendre tout en découvrant le patrimoine local. 🏰
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel fera l'affaire. 🍌🥣
Pendant la course, pense à utiliser les produits d'Overstims ou Baouw. Les gels énergétiques de Overstims sont parfaits pour un coup de boost rapide, tandis que les barres de Baouw offrent une énergie plus durable. Hydrate-toi régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure de course, et profite des points d'eau sur le parcours pour te recharger. 💧
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande vivement les chaussures de trail Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort. N'oublie pas d'emporter une veste de pluie de La Sportiva pour te protéger des intempéries. 🌦️
Une astuce de pro : mets du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules. C'est simple mais extrêmement efficace ! 🧦
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas goûter à une bonne tartiflette au fromage local ? 🧀 Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pense à te détendre au spa de l'hôtel Les Bois Noirs pour un massage relaxant. Ensuite, savoure un repas bien mérité au restaurant La Grange aux Abeilles, où tu pourras déguster des plats rustiques et savoureux. 🍽️
Voilà, tu as maintenant toutes les clés en main pour profiter pleinement de la course La Mirabel de Riom. Enfile tes baskets et profite bien de ce défi sportif ! 🏃♂️💪
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