Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de la Forêt d'Eu de 20 km est un vrai régal pour les amateurs de nature avec un dénivelé positif de 550 m. 🏞️ Tu traverseras plusieurs types de terrains, principalement des sentiers forestiers et des collines vallonnées. Le parcours comprend quelques sections techniques, surtout lors des descentes à travers les sous-bois, donc sois particulièrement vigilant à ces endroits. 🪵
En mai, la météo est généralement douce, avec des températures moyennes autour de 15°C, mais le climat peut être capricieux avec des averses possibles. Prévoyez donc des vêtements imperméables légers pour parer aux intempéries. 🌦️
Pour te reposer avant la course, voici quelques adresses :
Profite des jours précédant la course pour découvrir les monuments emblématiques comme le Château d'Eu et le Phare d'Ailly. Pour une activité en famille, une randonnée en forêt ou une promenade sur la plage de Criel-sur-Mer sont parfaites pour te détendre. 🏖️
Deux jours avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour remplir tes réserves d'énergie. La veille, favorise un repas riche en glucides mais léger, comme des pâtes avec des légumes. Le matin même, un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, banane et miel est parfait. 🍌
Pour t'assurer de rester performant, voici quelques conseils :
Pour affronter ces 20 km, voici quelques recommandations d'équipement :
Post-course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines, comme celles proposées par Maurten. Prends le temps de bien t’étirer, en insistant sur les quadriceps et mollets. Entraîne-toi à faire une séance de massage chez Les Sources pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
Après l’effort, le réconfort ! Régale-toi avec des fruits de mer à Veules-les-Roses ou un repas traditionnel normand au restaurant Le Bistrot du Docteur. 🍽️
En espérant que ces conseils te soient utiles, profite de cette belle aventure et de la découverte de la magnifique région du Pays de Bray ! Bon Trail ! 🏃♂️🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
