Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 190 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ce trail de 15 km vous emmène à travers les magnifiques forêts du plateau crayeux de la région parisienne. 🏞️ Vous traverserez des sentiers forestiers qui peuvent être boueux en cas d'averses, typiques du climat d'avril avec des températures douces oscillant entre 10°C et 15°C.
Le parcours présente un dénivelé positif de 190 m, avec quelques montées et descentes modérées. Soyez particulièrement vigilant dans les zones de descente après une pluie, où le terrain peut devenir glissant. ⚠️
En 2023, le Trail des Cerfs a réuni 161 participants avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques repères de temps pour vous situer :
Le prix d'inscription est de 18€, un tarif raisonnable pour un événement aussi palpitant ! 💪
Privilégiez une alimentation riche en glucides et protéines. Les gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims peuvent être utiles. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement les jours précédant la course.
Emportez des gels ou barres énergétiques (comme celles de Baouw ou SIS). Buvez de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques toutes les 15-20 minutes pour maintenir votre hydratation.
Pour ce trail, il est essentiel de porter des chaussures adaptées. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence et confort.
Optez pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie. Un gilet d'hydratation peut être très utile pour transporter votre eau et vos snacks.
Astuce de pro : Utilisez du talc dans vos chaussettes pour réduire les frottements et prévenir les ampoules, une astuce souvent négligée mais très efficace !
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Étirez-vous soigneusement pour éviter les courbatures et offrez-vous un massage si possible. Pour une récupération rapide, consommez des protéines et des glucides dans les deux heures suivant l'effort, comme un shake de récupération.
Pour vous détendre, rendez-vous dans un spa à Rambouillet ou dégustez des produits régionaux au marché de Montfort l'Amaury. Régalez-vous avec des spécialités locales comme une délicieuse tarte Tatin pour fêter votre accomplissement ! 🎉
Je te souhaite une excellente préparation pour le Trail des Cerfs, et surtout, amuse-toi bien. L'esprit du trail, c'est aussi partager de bons moments avec d'autres passionnés ! 😉
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