Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail en Terres d'Oc offre un parcours varié sur 12 km avec un dénivelé de 500 m+. Attendez-vous à traverser des sentiers techniques, des forêts denses de la Montagne Noire, et des passages sur des terrains rocheux composés de schistes et de calcaires. Les montées peuvent être raides mais courtes, tandis que les descentes exigent une vigilance accrue pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide. 🌧️
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures oscillant entre 20-25°C. Cependant, prévoyez quelques averses possibles. Portez une attention particulière aux changements soudains de temps. 🌤️🌧️
Le coût d'inscription pour la course est d'environ 15€.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un jus de fruits seront parfaits. 🥑🍎
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims et des barres Baouw. Buvez régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Ne négligez pas les électrolytes, surtout si la météo est chaude. 🏃♂️💪
Pour affronter les surfaces variées, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Optez pour des modèles comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido. Une veste technique coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face, est également conseillée en cas d'averses. 🧥
N'oubliez pas une ceinture d'hydratation légère pour garder les mains libres. Un petit conseil de pro : ayez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos au cas où vous marcheriez dans une flaque d'eau. Cela peut faire une énorme différence ! 🧦😉
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Dégustez un bon cassoulet local ! Intégrez des étirements doux et, si possible, un massage relaxant pour aider à réduire les courbatures. 💆♀️
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. Écoutez votre corps !
Pour vous relaxer, visitez le Spa du Château de Serjac ou flânez au marché de Burlats pour découvrir des produits régionaux. Un bon moyen de combiner détente et gastronomie ! 🍷🧀
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