Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 305 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition des Foulées de l'Aubance, tu vas te confronter à une variété de terrains. Le parcours de 28 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins de vignobles, typiques de la région. Tu rencontreras des passages sur du tuffeau - attention, ça peut être glissant s'il a plu ! - et des sections plus techniques avec des montées abruptes et des descentes rapides.
Le dénivelé est de 305 m+, donc attends-toi à quelques bonnes montées. Notamment, fais attention au km 15 où tu auras une montée particulièrement exigeante. La période de la course, début juin, promet des températures agréables entre 15°C et 25°C, mais reste vigilant aux averses éparses et à l'humidité élevée en raison de la proximité de la Loire. 🌦️
Pour te loger, je te conseille le Château de Verrière pour son cadre charmant. Sinon, tu as aussi le Domaine de la Blairie ou La Croix Blanche. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Brissac et découvrir les splendides jardins. 🚴♂️ Une balade en vélo le long de l'Aubance est un must !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz brun, quinoa, etc. La veille, mange léger et évite les aliments gras et riches en fibres. Le matin de la course, un bon porridge avec quelques fruits secs peut faire des merveilles ! 🥣
Assure-toi d'être bien hydraté dès le matin. Bois de l'eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS pour rétablir les électrolytes.
Pense à emporter des gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu pourrais essayer les gels de Baouw ou Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil tape fort ce jour-là. 💧
Pour les chaussures, tu ne peux pas te tromper avec les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur des terrains variés. Quant aux vêtements, une veste coupe-vent légère comme celle de Kailas pourrait s'avérer utile en cas de météo capricieuse.
Peu de gens y pensent, mais répandre un peu de vaseline sur les zones de frottement peut prévenir les ampoules désagréables. 😉
Après la course, protège ta récupération avec une bonne dose de protéines et d'hydrates de carbone. Un repas avec du poulet grillé et du riz est idéal. 🥗
Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour te détendre, le Spa du Château de Verrière est parfait pour un bon massage relaxant. Enfin, ne manque pas de déguster des fouées, une spécialité locale, ou de savourer un bon repas au Gibus. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette belle aventure ! N'oublie pas de lever les yeux de temps en temps pour admirer le paysage. Bonne préparation ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
