Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 24 km avec un dénivelé de 1750 m+ est une véritable aventure à travers les majestueuses montagnes des Pyrénées. Tu rencontreras une variété de terrains, y compris des sentiers techniques en calcaire et schiste, des passages en forêts et des zones rocheuses en granite. 🏞️ Les sections techniques exigent une attention particulière, surtout lors des descentes abruptes, où il est facile de trébucher.
Le climat en mai est généralement agréable avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, le temps peut être capricieux, donc prévois une protection contre la pluie. 🌧️
La course a rassemblé 355 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen des femmes était de 4h14, tandis que celui des hommes était de 4h9. Pour te donner une idée, le top 10% a bouclé la course en 3h8 et le top 50% en 4h6. 🏃♂️🏃♀️
Les meilleurs endroits pour se loger sont le Grand Hôtel de France et l'Hôtel Beau Site, offrant un confort optimal pour te reposer avant l'épreuve.
Profite pour découvrir le Château d'Argelès-Gazost, l'Église Saint-Saturnin, et le Pont d'Azun. Ce sera une excellente façon de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs. 🍝🥣
Avant la course, assure-toi de t'hydrater correctement. Pendant la course, utilise des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, tu peux compter sur les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Overstims. 🍫🚰
Pour affronter les sentiers techniques, une paire de chaussures robustes est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti, ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence sur terrains rocheux.
N'oublie pas une veste légère et imperméable, comme celles de The North Face. Un petit sac à dos avec réserve d'eau sera aussi très utile. 🎒
Un astuce de pro : utilise du sparadrap sur les zones sujettes aux ampoules. Cela peut vraiment sauver tes pieds sur les longues distances ! 🦶😉
Après la course, consomme une boisson de récupération, comme la gamme d'Atlet Nutrition, riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Assure-toi de bien t'hydrater et fais des étirements légers pour favoriser la circulation sanguine. 🤸♀️
Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour une récupération complète. Profite du centre thermal d'Argelès-Gazost pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales comme le garbure ou le fromage des Pyrénées. Pour un repas mémorable, les restaurants La Brèche et Le Viscos sont incontournables. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
