Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Allumés du Barry se déroule sur un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 600 m. Attends-toi à rencontrer différents types de terrains comme des sentiers techniques en forêt, des chemins de collines calcaires et des passages à travers des vignobles. 🤩 Les principales montées seront exigeantes, donc prépare-toi à gérer le rythme, surtout aux kilomètres 5 et 10 où les pentes sont les plus raides. En descente, reste vigilant car certains passages peuvent être glissants en cas de pluie. 🌧️
En avril, le climat à Saint-Restitut est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, le mistral peut se lever, rendant le ressenti plus frais. Prévois quelques jours de pluie, donc des chaussures avec une bonne adhérence sont indispensables.
Lors de la précédente édition, le temps moyen des hommes était de 2h06 et celui des femmes de 2h31. Si tu vises le top 10%, essaie de te rapprocher des 1h40. Pour te situer dans le top 50%, un temps aux alentours de 2h13 te suffira. Avec 191 participants et un âge moyen de 44 ans, tu trouveras une ambiance conviviale mais compétitive. 💪
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme Le Domaine du Colombier, Le Moulin de Valaurie ou Le Mas de Fanny. Ils offrent tous des services de qualité pour bien préparer ta nuit d'avant-course.
Profite des jours précédents pour visiter des sites magnifiques tels que le Château de Grignan, l'Abbaye d'Aiguebelle et le Palais idéal du Facteur Cheval. Une promenade dans le Parc Naturel Régional du Vercors ou dans les vignobles de la Drôme peut être une excellente façon de se détendre. 🍇
Dans les deux jours précédant la course, mange des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane pour l'énergie. 🍌
Pour t'assurer d'une performance optimale, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense également à garder une hydratation régulière en buvant de l'eau ou une boisson électrolytique comme celles de Atlet Nutrition. N'oublie pas un snack comme les barres Baouw pour une petite pause gourmande. 😋
Pour ce trail, je recommande des chaussures offrant une excellente adhérence sur terrain calcaire comme les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. En termes de vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère, car le mistral peut rendre certaines sections plus froides. Pense à un sac à dos d'hydratation pour garder les mains libres. Et voici une astuce de pro : prends une paire de chaussettes de rechange, il n'y a rien de pire que de continuer avec des pieds mouillés ! 🧦
Après l'effort, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines comme les caillettes ou les ravioles locales. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons de récupération pour compenser les pertes électrolytiques. Les étirements sont essentiels pour détendre les muscles sollicités.
Accorde-toi un moment de relaxation au Spa du Château de Rochegude ou au Spa du Domaine des Oliviers pour des massages apaisants. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Enfin, pour célébrer ta performance, régale-toi avec les spécialités de la région dans des restaurants comme La Table de Fanette ou L'Oustau de Dieulefit. Tu l'as bien mérité ! 🎉
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