Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 520 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024 de La Dovillaise, tu vas avoir affaire à un parcours varié avec une distance de 19 km et un dénivelé positif de 520 m. Le terrain est un mélange de sentiers techniques en forêt 🌳, de chemins rocailleux typiques de la région et de pâturages ouverts. Attends-toi à quelques montées raides et des descentes rapides, notamment autour du kilomètre 10 et 15 où il faudra être particulièrement vigilant. 🏞️
En ce qui concerne le climat, octobre dans la région de Doville signifie des températures douces, autour de 15°C, avec des précipitations modérées. Parfait pour courir, mais pense à t'équiper d'une veste imperméable légère au cas où ! ☔
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Mascaret ou le Domaine de la Palmeraie. Deux excellents choix pour te reposer avant l'effort ! 🛌
Profite de la région pour découvrir des monuments incroyables comme la Cathédrale de Coutances et, bien sûr, le majestueux Mont Saint-Michel ! 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un plat de pâtes avec une sauce légère est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson énergétique comme Maurten pour bien commencer ta journée. 🍌🥖
Pendant la course, garde une stratégie simple mais efficace. Prends un gel énergétique Overstims toutes les 45 minutes et alterne avec des barres énergétiques Baouw pour garder ta glycémie stable. En termes d'hydratation, prévois environ 500 ml par heure, et n'hésite pas à ajouter des électrolytes tels que ceux proposés par SIS pour compenser les pertes minérales. 💧
Pour aborder les terrains techniques, je te conseille de porter les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 5, qui offrent un excellent grip et un bon amorti. N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Futurelight pour te protéger de la pluie. 🌦️
Astuce de pro : Prends avec toi une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. En cas de pluie, pouvoir changer de chaussettes sèches peut vraiment faire la différence pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, consomme rapidement une boisson de récupération contenant des protéines et des glucides comme celles d'Atlet Nutrition. Pense aussi aux étirements dynamiques pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Un bon massage des jambes est toujours bénéfique, surtout après une telle épreuve. Je recommande un repos actif pendant au moins 3 jours avant de reprendre un entraînement plus intense.
Après l'effort, rien de mieux qu'une petite escapade en famille à la plage de Bretteville-sur-Ay ou une balade en kayak autour des marais du Cotentin pour se ressourcer. 🚣♀️
Pour te récompenser, fais un détour par le marché de Saint-Pierre-de-Plesguen pour déguster des produits locaux, ou offre-toi un dîner au restaurant Le Pily. Les fruits de mer et le camembert local sont incontournables. 🍽️🧀
Voilà, cher ami traileur, tu es paré pour La Dovillaise ! En espérant que ces conseils te seront utiles. Bonne chance et profite bien de l'expérience ! 🏃♂️💪
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