Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 265 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Hey ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour un parcours de 12 km avec un dénivelé de 265 m+. Le terrain du Périgord Vert est un mélange de doux sentiers vallonnés, de sous-bois techniques et de quelques passages rocheux. 🚵♂️
Les conditions de janvier peuvent être fraîches, avec des températures entre 3°C et 10°C, donc attends-toi à des sols potentiellement glissants. 🌧️ Les montées et descentes seront principalement en forêt où l'humidité peut rendre le sol boueux. Fais particulièrement attention lors des descentes, où l'adhérence sera primordiale.
Lors de la précédente édition, sur 105 participants, le temps moyen était de 1h15 pour les hommes et 1h25 pour les femmes. Si tu veux te classer dans le top 10%, vise un temps autour de 1h1. Sinon, être dans le top 50% avec un temps de 1h19 est déjà un excellent objectif ! 🙌
Pour bien te reposer, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que le Château des Reynats à Chancelade, l'Hôtel de France à Brantôme ou le charmant Domaine de la Brugere à La Gonterie-Boulouneix. 🏨
Profite des jours précédant l'épreuve pour explorer la région avec ta famille : randonnée autour des sentiers balisés, visite du Château de Bourdeilles ou découverte de la spectaculaire Grotte de Villars. 🚶♂️🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides et légère en gras. 🍝 Les pâtes, le riz et le pain complet sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner contenant des flocons d'avoine, des bananes et un peu de miel pour un boost d'énergie. 🍌🍯
N'oublie pas l'hydratation ! Prends une gourde avec des électrolytes, par exemple ceux de Maurten ou SIS. Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes, comme ceux de Overstims ou Baouw. 🥤💪
Pense à t'habiller chaudement et assure-toi de porter des vêtements techniques. Les chaussures sont cruciales : opte pour les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour une excellente traction sur les terrains glissants. 🏃♂️
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline entre tes orteils pour éviter les ampoules, technique peu connue mais qui peut sauver ta course ! 🦶
Après la course, régale-toi avec un bon plat de confits de canard ou de truffes pour reprendre des forces. Prends aussi le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🍽️🛌
Pamper yourself au Spa du Château des Reynats pour un massage relaxant. Et pourquoi pas un peu de canoë sur la rivière Dronne pour détendre les muscles, tout en profitant du paysage. 🛶
Amuse-toi bien et bonne chance pour la Roc'Trail 2024 ! 🚀🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
