Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Bellimontrail de 11 km offre un parcours riche en variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne avec des passages en forêts et quelques portions techniques sur des sols calcaires, typiques de cette région montagneuse. Le dénivelé de 390 m+ ajoute un défi supplémentaire, avec une montée notable juste après le départ et une descente technique vers la fin du parcours où il faut être particulièrement vigilant. 🏞️
En avril, le climat à Bellevue La Montagne est généralement doux, avec des températures entre 15 et 20 degrés Celsius. Cependant, il peut y avoir des variations de température et quelques averses, donc prévois des vêtements légers mais aussi une veste imperméable pour parer à toutes les éventualités. 🌦️
L’année dernière, il y avait 49 participants, avec un âge moyen de 36 ans. Le temps moyen pour les femmes et les hommes était de 1h24. Les top 10% ont terminé en environ 0h60, et le top 50% en 1h21. 💪 Le prix d'inscription à la course est d'environ 11€.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite des spécialités locales comme la charcuterie et les fromages de la région, mais avec modération pour éviter les lourdeurs digestives. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du muesli avec du miel artisanal et un fruit. N'oublie pas de bien t'hydrater, mais évite les excès de liquide juste avant le départ. ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, ainsi que des snacks énergétiques de Baouw. Une hydratation régulière est cruciale, surtout si la chaleur se fait sentir. 💧
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, opte pour des chaussures robustes et adaptées comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont des indispensables. 🎽
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est une astuce simple mais efficace que beaucoup de coureurs oublient ! 🏃♂️
Après la course, il est important de consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider à la régénération musculaire. Les étirements doux suivis de massages peuvent grandement améliorer ta récupération. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🛌
Pour te relaxer, visite le Spa de l'Hôtel Montagnard ou le Centre de bien-être Au Sommet. Après une bonne séance de relaxation, fais-toi plaisir avec un repas copieux au Chalet du Mont ou à La Toque sur le Mont, où tu pourras déguster les délices locaux comme la charcuterie et les fromages. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
