Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Si tu te prépares pour la course de Trail de Bussy-la-Pesle, voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Ce parcours de 14 km avec un dénivelé de 550 m+ te fera traverser un relief vallonné typique, comprenant des collines et des bois. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, surtout dans les descentes en forêt où il faut être vigilant aux racines et cailloux glissants.
Reste sur tes gardes durant les premières montées abruptes et les descentes techniques. Les changements de terrain peuvent être soudains, alors fais attention, surtout si le sol est humide ! 🌧️
Le climat en mars est généralement doux, avec des températures diurnes autour de 10-15°C et nocturnes de 0-5°C. Cela signifie que tu pourrais commencer par temps frais et finir avec le soleil sur le dos, alors prépare-toi à toutes les éventualités météorologiques ! 🌤️
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de la région en visitant le Château de Bussy-la-Pesle, l'Église Saint-Vincent et le Moulin de la Roche. Pour les amoureux de la nature, les randonnées sont parfaites pour découvrir le patrimoine naturel. 🌳
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. La veille, fais léger pour éviter les troubles digestifs, avec une bonne hydratation à base d'eau et de boissons isotoniques (pense aux produits Isostar ou Overstims).
Opte pour un petit-déjeuner facilement digestible, riche en glucides et faible en matières grasses, comme des flocons d'avoine avec du miel ou des bananes. 🥣
La veille de la course, bois suffisamment d'eau pour t'assurer une bonne hydratation au réveil. Le jour J, continue de t'hydrater, mais sans exagérer pour éviter les ballonnements.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS. Pour une course de 1h30 à 2h, un gel tous les 45 minutes peut être une bonne stratégie. Pour l'hydratation, alterne eau et boisson énergétique si possible. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées au terrain technique, comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, opte pour des couches légères et respirantes. Une veste imperméable légère pourrait être utile en cas de pluie.
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et éviter les crampes. Et n'oublie pas : protège tes orteils avec du sparadrap pour éviter les ampoules dans les descentes techniques. 😉
Après l'effort, pense à consommer des protéines pour la réparation musculaire. Un shake protéiné ou une barre de récupération (Maurten ou Atlet Nutrition) feront l'affaire. Repose-toi au moins deux jours complets avant de reprendre des entraînements intensifs.
Ne néglige pas les étirements post-course et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. Profite du Spa O Naturel pour une détente bien méritée. 🧖♂️
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales dans les restaurants Le Petit Bussy ou La Pesle. Tu ne seras pas déçu par la gastronomie régionale ! Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
