Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 57 à 59%, soit environ 2900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut cher traileur ! 🎽 Prépare-toi pour une aventure incroyable à l'Alpe d'Huez avec ses 5 km intenses et un dénivelé impressionnant de 1450 m+. Attache bien tes lacets, car tu vas affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne parsemés de rochers sédimentaires, des schistes et du gneiss. Les premières montées sont particulièrement raides, alors garde ton énergie dès le début. 🚵♂️
Les conditions climatiques en août sont généralement agréables avec des températures entre 20-25°C. Toutefois, attention aux orages possibles en fin d'après-midi. 🌤️ Lors de la descente, sois prudent dans les zones techniques et étroites, car les chemins peuvent devenir glissants après une pluie estivale.
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel Daria-I Nor ou l'Hôtel Les Grandes Rousses. Ces établissements offrent un accueil chaleureux et sont parfaitement situés pour explorer la région.
Prends le temps de découvrir la riche culture de l'Alpe d'Huez avec une visite à L'Église Notre-Dame des Neiges et au Musée d'Huez et de l'Oisans. Si tu as un peu plus de temps, la Chapelle Sainte-Anne mérite aussi un détour.
48 heures avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Pense à une bonne assiette de pâtes ou de riz et évite les plats trop copieux comme la fondue savoyarde. Le matin de la course, un petit-déjeuner consistant avec des flocons d'avoine et un fruit frais fera l'affaire. 🍌
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté, surtout si le soleil est au rendez-vous. Pendant la course, vise une prise régulière de petits volumes d'eau. 💧 Pour un coup de boost, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très efficaces. Si tu préfères quelque chose de plus naturel, les barres de Baouw sont une excellente alternative.
Pour affronter le terrain, les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II seront tes meilleures alliées, offrant une excellente adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, une veste légère et respirante est indispensable, comme celle de The North Face. N'oublie pas un buff pour te protéger du vent en altitude.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des montées raides avec des bâtons, même pour cette courte distance. Cela soulagera tes jambes et maximisera ton efficacité. 🏔️
Après l'effort, l'hydratation et un bon apport en protéines sont cruciaux. Un smoothie protéiné, suivi d'étirements légers, aidera énormément à la récupération. 🧘♂️ Les massages proposés à l'O2Gym & Spa ou au Spa Institut - Les Grandes Rousses sont parfaits pour détendre tes muscles.
Pour te féliciter, pourquoi ne pas savourer une délicieuse tartiflette au restaurant Le P'tit Polyte ? C'est bien mérité après tant d'efforts !
Une telle course demande du repos. Je te recommande de prendre au moins deux jours de repos complet avant de reprendre doucement l'entraînement. 💤 Profite-en pour explorer tranquillement les merveilles de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
