Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 🌄 Pour cette édition 2024 à Moroges, tu vas te régaler avec un parcours de 42 km découpé en 7 tours. Le terrain est varié avec des sols calcaires et argilo-calcaires typiques de la région, offrant un excellent grip sous tes pieds. Tu traverseras des sentiers de vignes qui peuvent être glissants s'il a plu récemment. Les montées et descentes sont fréquentes, avec un dénivelé cumulé de 700 m+, donc attends-toi à des passages exigeants où il faudra économiser ton énergie.
Attention durant les passages en forêt, notamment au troisième et sixième tour, où les racines et pierres peuvent te jouer des tours. Le climat en septembre est généralement clément, avec des températures entre 20-25°C, mais prévois une protection contre la pluie car des averses ne sont pas à exclure. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande vivement l'Hôtel Le Chateau de Moroges ou encore le Domaine de Nesvres pour un confort optimal. Si tu veux te faire plaisir avec un espace bien-être, La Cueillette Hotel Spa est parfait pour te relaxer. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Rully, le Château de Germolles et l'Église Saint-Pierre de Moroges. C'est une excellente manière de t'immerger dans l'histoire locale avant de te lancer dans la course ! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une tranche de pain complet avec du miel feront l'affaire ! 🍌
Pour t'assurer une performance optimale, pense à bien t'hydrater avec une boisson isotoniques comme celles de Maurten. Emporte des gels énergétiques de Overstims ou SIS pour les moments de fatigue. Pendant la course, je te conseille de consommer un gel tous les 45 minutes. Côté snacks, les barres de Baouw sont excellentes pour un apport énergétique naturel. 🥤
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face est un bon choix pour parer aux éventuelles pluies. 🏃♂️
Astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements et donc les ampoules. C'est une petite précaution qui peut te sauver la vie sur de longues distances ! 😉
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des œufs ou du poulet avec des légumes verts seront parfaits. Pense aussi à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons de récupération comme celles de Atlet Nutrition. 🍗
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement. 💤
Pour te détendre, dirige-toi vers le spa à proximité de ton hôtel ou fais une pause bien méritée dans l'un des restaurants raffinés de Moroges pour déguster les spécialités culinaires locales et les vins de Bourgogne. 🍷
Prends aussi le temps de t'étirer et envisage un massage pour relâcher les tensions musculaires accumulées. Cela t'aidera à te sentir revigoré après cette belle aventure ! 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
