Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut camarade traileur ! 👋 Le Défi des Pestiférés promet d'être une aventure mémorable à travers la belle région des Vosges. Tu rencontreras une variété de terrains, allant des sentiers techniques en forêt aux montées et descentes assez raides. Le parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 290 m te mettra à l'épreuve, surtout lors des passages sur les collines et vallées creusées par les rivières. Reste vigilant dans les descentes où les roches cristallines peuvent être glissantes. 🏞️
En ce qui concerne le climat, le mois de septembre est assez clément avec des températures douces. Cependant, attends-toi à des matins et soirées fraîches. Le risque de précipitations est modéré, donc une veste imperméable pourrait être sage. 🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Restaurant Le Beausejour ou l'Hôtel des Lacs pour leur proximité et confort. 🛌
Profite de ta présence pour visiter le Château de Lunéville ou la Cathédrale de Saint-Dié-des-Vosges. Ces monuments offrent une belle immersion culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour J, un petit-déjeuner léger avec une banane et une barre énergétique, par exemple de chez Overstims, te donnera un bon départ. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques pour être prêt à affronter le dénivelé. Pendant l'effort, emmène des gels énergétiques de Maurten ou des snacks salés de Baouw afin de maintenir ton énergie. Si possible, bois de petites gorgées régulièrement pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur sol humide. En termes de vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut te protéger des intempéries. 🥾
Une astuce de pro ? Emporte des bâtons de trail pour les montées raides, c'est un petit secret qui peut vraiment faire la différence sur ce type de terrain ! 🚶♂️
Après une telle épreuve, offre à ton corps un bon repas riche en protéines et glucides pour récupérer rapidement. Les spécialités vosgiennes comme la tarte aux myrtilles sont un régal après l'effort. 🍽️
Planifie quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer. En attendant, rends-toi aux thermes de Plombières-les-Bains pour détendre tes muscles. Un passage par un espace bien-être te fera le plus grand bien. 💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
