Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 1050 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course de 63 km de la Côte d'Opale est un véritable défi avec un dénivelé de 1050 m+. Tu y rencontreras une variété de terrains, des sentiers côtiers techniques avec des portions sablonneuses, des chemins à travers les dunes de la Slack et des passages plus roulants à travers les prairies. Les montées et descentes se concentrent notamment autour des falaises de grès et d'argile, donc prépare-toi pour des transitions rapides de terrains.
La région bénéficie d'un climat doux en septembre, avec des températures généralement comprises entre 15 et 20°C. Le vent peut être un facteur supplémentaire à considérer, surtout le long des côtes.
Pense à réserver à l'avance dans des endroits comme l'Hôtel Atlantic ou l'Hôtel de la Baie de Wissant pour être proche de la ligne de départ.
Profite de ton séjour pour découvrir le Fort d'Ambleteuse, le Château d'Hardelot et admire les falaises de la région.
Consomme des repas riches en glucides les deux jours précédents la course pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie les pâtes, le riz, et essaie les spécialités locales comme les moules-frites (à tester au Channel).
Le matin de la course, mange un repas léger comprenant des flocons d'avoine et une banane pour un bon départ énergétique.
Maintiens une hydratation régulière avec environ 500 ml par heure. Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour un apport constant d'énergie. Les barres de céréales Baouw sont également une excellente option.
Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face pourrait être très utile contre le vent côtier.
Astuce de pro : Apporte un buff multifonction pour te protéger du vent et l'utiliser en cas de besoin comme bandeau ou foulard.
Après la course, prends le temps de t'étirer soigneusement. Enchaîne avec un massage au Spa Nuxe pour soulager tes muscles.
Prévoyez entre 3 à 5 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Régale-toi avec les fruits de mer locaux dans des restaurants recommandés comme Le Grand Bleu. Ne manque pas de goûter aux spécialités comme les moules-frites pour te récompenser après l'effort.
Amuse-toi bien sur le parcours incroyable de la Côte d'Opale ! 🌊🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
