Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 950 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à traverser un parcours incroyablement varié pour ce trail de 19 km dans le massif des Vosges. Tu passeras par des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts denses composées principalement de grès, de granite et de schistes.
Le dénivelé est de 950 m+, donc attends-toi à des montées et descentes assez intenses. Sois particulièrement vigilant dans les sections de descentes sur terrains rocheux où une mauvaise prise pourrait être risquée.
En avril, le climat est généralement frais, avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C. Attends-toi à des conditions humides et potentiellement boueuses, prépare-toi donc avec des vêtements adaptés à la montagne.
La précédente édition a rassemblé 318 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen chez les femmes était de 2h44 et chez les hommes de 2h25. Si tu te situes dans le top 10%, ton objectif serait de 1h57, et le top 50% était à 2h26. Prends ce temps comme une référence pour ajuster ton rythme ! 🔥
Pour un séjour confortable, envisage de loger à l'Hôtel Ibis Saint-Dié-des-Vosges, à l'Hôtel Le Régal, ou encore à l'Auberge de la Pêcherie.
Profite de ta présence pour visiter la Cathédrale Saint-Dié, la Chapelle des Roches, le Château de la Grande Jard, et l'Église Saint-Martin.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats de pâtes ou de riz avec des légumes et une source de protéines maigres.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de beurre de cacahuète, et une banane devrait te fournir l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 😊
Consomme des aliments riches en glucides et hydratés. Privilégie les boissons isotoniques de marques comme Overstims ou Decathlon pour t'assurer d'être bien hydraté avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques ou des barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Assure-toi de boire régulièrement, environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui sont parfaites pour terrains techniques et humides.
N'oublie pas les vêtements imperméables et respirants, comme une veste coupe-vent de The North Face.
Un truc peu connu mais super utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Ça marche comme un charme ! 😉
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements légers et un massage des jambes peuvent aussi faire des merveilles.
Il est recommandé de prévoir au moins 2 à 3 jours de repos après la course, selon comment tu te sens.
Pour un moment de bien-être, une séance aux Thermes de Vittel est idéale. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de tarte aux myrtilles ou un repas dans une ferme-auberge avec les spécialités locales des Vosges.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
