Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 580 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de la Forêt Verte à Bois-Guillaume promet une aventure captivante à travers des terrains variés. Tu traverseras des sentiers en forêt et des vallées boisées, avec un sol souvent calcaire qui peut être glissant en cas d'humidité. Le parcours de 25 km présente un dénivelé positif de 580 m, ce qui te demandera de bien gérer ton effort sur les principales montées, notamment celles situées dans les 10 premiers kilomètres. Les descentes, elles, peuvent être rapides mais attention, certaines peuvent être techniques avec des racines et des pierres.
Concernant le climat en juin, tu bénéficierais généralement de températures agréables avec un ensoleillement important et peu de précipitations. 🌞 Cependant, reste attentif aux prévisions météorologiques la veille pour ajuster ta tenue de course.
L'année passée, la course a rassemblé 129 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h54, tandis que celui des hommes était de 2h31. Pour ceux qui cherchent à se hisser parmi les meilleurs, le temps du top 10% était de 2h06 et celui du top 50% de 2h32.
Le prix d'inscription pour cet événement est très accessible, avec un tarif de seulement 16€. C'est une occasion en or pour vivre une expérience sportive exceptionnelle sans se ruiner !
Pour un séjour agréable, voici quelques bonnes adresses :
Avant de te concentrer sur la course, découvre les principaux monuments de la région : le Château de Bois-Guillaume, l'Église Saint-Pierre et le Musée de la Forêt Verte.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques avec des plats comme du riz, des pâtes complètes ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comprenant flocons d'avoine, une banane et un peu de beurre de cacahuète te fournira une bonne base énergétique.
Il est essentiel de bien t'hydrater les jours précédents la course. Bois régulièrement de l'eau et intègre des boissons électrolytiques comme celles de Decathlon pour reconstituer tes réserves minérales.
Pense à consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels de Overstims ou SIS sont de bonnes options. Emporte également des snacks comme les barres énergétiques Baouw pour une source de carburant variée.
Pour affronter ce parcours, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Emporte une mini trousse de premiers secours avec des pansements spécifiques pour ampoules. C'est un détail qui peut sauver ta course en cas d'imprévu !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Les massages, notamment au spa L'Évasion des Sens, sont un excellent moyen de détendre tes muscles.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après un effort intense comme celui-ci pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour récupérer, opte pour un repas riche en protéines et glucides. Les spécialités locales comme un plateau de fromages et un repas au restaurant gastronomique Le Bois Sauvage sont parfaits pour allier plaisir et récupération. 🧀
J'espère que ces conseils te donneront un bon coup de pouce pour te préparer et profiter pleinement de la course ! 🚀 N'oublie pas de bien t'amuser et de savourer chaque instant ! 😊
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