Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de l'Estran est un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 110 m+. Le terrain est principalement côtier, alternant entre sentiers techniques et plages de galets. Les sections sur la côte de Granit Rose offriront des vues spectaculaires mais nécessiteront une attention particulière en raison des rochers érodés. Les principales montées se situent autour des collines offrant une vue sur la mer, et il faudra être vigilant lors des descentes sur des sentiers parfois glissants s’il a plu récemment.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C durant la journée, mais il peut faire plus frais le soir. Attendez-vous à un temps ensoleillé, bien que quelques averses puissent survenir. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour un climat changeant. 🌞🌧️
Les jours précédant la course, séjourner dans des endroits comme l’Hôtel Ti Al Lannec ou le Hôtel Le Domaine de Buhez Nevez vous offrira un confort idéal pour bien récupérer. Pour une expérience unique, essayez le Château de Sables.
Prenez le temps de découvrir le phare de Ploumanac'h, le village de Plougrescant, et le menhir de Saint-Uzec. Des balades en famille sur le sentier des douaniers ou une visite du château de la Roche-Jagu sont également fortement recommandées.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, dégustez des fruits de mer ou des crêpes bretonnes pour un apport en nutriments tout en profitant des spécialités locales. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergisant : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques de chez Maurten.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Consommez environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique 2 heures avant le départ. Pendant la course, emportez des gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, pour maintenir votre niveau d'énergie. Essayez d’ingérer un gel toutes les 30 à 45 minutes, accompagné de quelques gorgées d'eau.
Pour ce trail côtier, je recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort sur les longues distances. Côté vêtements, optez pour une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face, indispensable si le vent se lève.
Astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac. Changer de chaussettes à mi-course peut faire une énorme différence en termes de confort, surtout si vous traversez des sections humides. 🧦
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides, tel que celles d’Atlet Nutrition. Suivez avec un repas complet riche en protéines pour aider vos muscles à se réparer.
Faites des étirements légers pour éviter les courbatures et pratiquez un auto-massage avec un rouleau en mousse. Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour récupérer pleinement.
Après la course, rendez-vous dans les espaces bien-être de votre hôtel pour un moment de détente. Ne manquez pas de savourer un plateau de fruits de mer ou une crêpe bretonne dans les restaurants locaux, une récompense bien méritée après votre effort !
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