Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trica'Trail de 12 km à Saint-Tricat présente un parcours relativement accessible avec un dénivelé de 80 m+. La course traverse principalement des sentiers de craie et des plages de sable fin, caractéristiques de la géologie locale. Prends garde aux portions plus techniques et glissantes en cas de pluie, notamment lors des descentes rapides. 😅
En octobre, les températures varient entre 10°C et 15°C, et il peut y avoir de la pluie. Prévoyez des vêtements adaptés à ces conditions pour rester au sec et au chaud. 🌦️
Avec un prix d'inscription d'environ 10€, c'est une excellente opportunité pour se lancer dans le trail sans se ruiner. 🏃♂️💨
Deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, une banane et un yaourt avec quelques flocons d'avoine feront très bien l'affaire. 😉
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, privilégie des produits comme les gels Overstims et SIS. Pour un apport énergétique constant, les barres Baouw ou Maurten sont idéales.
N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement, même s'il ne fait pas chaud. 💦
Un conseil peu connu mais efficace : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrains humides. 👍
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après tous ces efforts, ne manque pas de visiter la plage de Wissant en famille et, pourquoi pas, faire un tour en bateau pour admirer le fort Vauban. Un beau moyen de se détendre ! 🚣♀️🌅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
