Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut aventurier des sentiers ! 🚵♂️ La Trail du Céou est pleine de surprises. Cette course de 16 km avec un dénivelé de 500 m+ te fera traverser des terrains variés. Tu commenceras par des chemins forestiers avec quelques racines traîtresses. 🏞
Les principales montées se trouvent dans la première moitié du parcours, avec des pentes rocheuses qui mettront à l'épreuve tes mollets. La descente qui suit est technique sur des pierres calcaires typiques de la région, reste concentré ici !
En juillet, le climat est généralement ensoleillé avec des températures avoisinant les 25°C. ☀️ Quelques averses peuvent surprendre, donc garde un œil sur la météo avant le départ !
Lors de la dernière édition, il y avait 47 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h51 et 1h43 pour les hommes. Si tu te situes dans le top 10%, vise un temps autour de 1h24. Le top 50% se situe à 1h42.
Pense à réserver tôt ! 🏨 Voici quelques suggestions :
Profite des merveilles locales avant la course :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est idéal : opte pour du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi correctement. Les boissons d'hydratation Maurten ou SIS peuvent être des alliés précieux. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Overstims pour un coup de fouet rapide.
Bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 15-20 minutes. Si la chaleur est au rendez-vous, ajuste tes quantités pour éviter la déshydratation. 💧
Pour aborder ce trail technique, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail lors des montées et descentes techniques. Ils peuvent faire une énorme différence en économisant ton énergie et en offrant une stabilité supplémentaire.
Après la course, consacre du temps à des étirements légers pour aider tes muscles à se détendre. Considère également un massage sportif dans un spa, comme celui de Rocamadour, pour une récupération rapide. 🧘♂️
Régénère tes réserves d'énergie avec des glucides et des protéines, par exemple un plat de poulet au quinoa. 🍗🥗 Hydrate-toi bien et savoure une spécialité locale comme les truffes de Saint-Cirq-Lapopie pour te récompenser. 🍽️
Prends au moins 2 jours de repos complet après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer. Profite de ce temps pour visiter les grottes de Lascaux ou le village pittoresque de Rocamadour. 🏞️
Rappelle-toi, l'après-course est aussi l'occasion de savourer la réussite et de se faire plaisir. Bon trail, ami traileur ! 🌟
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