Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Le Dernier Homme Debout - Vendée - 2024 se déroule sur un parcours varié et technique. Tu rencontreras principalement des sentiers de forêt et des passages à travers des zones de marais, typiques de la Vendée. Les sols sont majoritairement calcaires et sédimentaires, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout si le sol est humide. Prends garde aux principales montées et descentes qui seront techniques avec un dénivelé de 1180 m+ sur l'ensemble des 32 km.
En termes de climat, en janvier, la Vendée est plutôt froide avec des températures pouvant descendre en dessous de 0°C. Il est donc crucial de te munir de vêtements chauds et imperméables pour te protéger des intempéries. Reste vigilant aux changements de météo surtout en forêt où le vent peut être coupant. 🍃❄️
L'année passée, la course a réuni 41 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h59 et celui des hommes de 3h58. Les coureurs du top 10% ont terminé en 3h55 tandis que le top 50% a réalisé un temps moyen de 3h58.
L'inscription à la course est fixée à 45€. Prévois tes réservations à l'avance pour garantir ta participation ! 💶
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Une bonne pasta party la veille est une excellente idée ! 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Quelques jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Tu peux aussi te munir de snacks énergétiques de Baouw ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie.
N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20-25 minutes, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures trail comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique, ou bien les La Sportiva Bushido II pour leur légèreté et leur robustesse. 👟
N'oublie pas de porter des vêtements techniques thermiques, comme une veste imperméable de The North Face pour te protéger du froid et de l'humidité. Pense aussi à une paire de gants et un bonnet pour rester au chaud.
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour prévenir les irritations. 😉👍
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un bol de riz avec du poulet et des légumes est idéal. 🥗🍗
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles.
Prends au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se remettre. Tu peux te détendre dans les espaces bien-être de La Roche-sur-Yon, où des massages et des bains relaxants t'attendent. 💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le gâteau à la broche ou les mogettes de Vendée avec du jambon. Un vrai délice ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
