Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Course de la Forge est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 100 m+, ce qui la rend accessible mais n'en délaisse pas moins les défis habituels du trail. 🌲 Le parcours traverse les magnifiques paysages du Massif armoricain. Attendez-vous à des portions sur schiste et granit, qui peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Les sentiers serpentent à travers la forêt et incluent quelques courtes montées et descentes techniques, notamment aux environs du 4ème et 7ème kilomètre. ⛰️ Soyez vigilant sur ces sections pour éviter les chutes.
En mars, le climat à Martigné-Ferchaud est généralement frais, avec des températures avoisinant les 10°C en journée. Préparez-vous à des conditions imprévisibles et prévoyez des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
Le coût d'inscription pour la Course de la Forge est de 10€. Un rapport qualité-prix imbattable pour une expérience nature inoubliable ! 💶
Profitez des meilleurs hôtels de la région pour vous reposer avant la course :
Ne manquez pas de visiter le Château de Martigné-Ferchaud et l'Église Saint-Maxe pour un plongeon dans l'histoire locale.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves énergétiques. Pensez aux pâtes, riz complet, et légumes cuits.
Le matin de la course, adoptez un petit déjeuner léger mais énergétique, avec par exemple une banane et une portion de flocons d'avoine. 🥣
Deux jours avant la course, commencez à vous hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin de l'épreuve, buvez un verre d'eau avec un produit comme le Bicarb Overstim.s pour un apport énergétique rapide.
Portez sur vous des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Atlet Nutrition. Emportez toujours une petite bouteille d'eau ou d'une boisson énergétique de SIS pour rester hydraté tout au long des 10 km.
Pour faire face aux terrains variés de Martigné-Ferchaud, optez pour des chaussures adaptées aux sentiers techniques. Considérez les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 pour leur adhérence et leur confort.
N'oubliez pas de porter une veste imperméable et respirante comme celle de The North Face, ainsi qu'un bonnet ou un bandeau pour vous protéger du froid. 🧢 Une astuce de pro : emportez un petit sac à dos avec une veste de rechange pour les imprévus météorologiques. 🌦️
Après la course, faites des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, offrez-vous un massage dans l'un des centres de relaxation locaux. ☀️ Prévoyez deux à trois jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer correctement.
Régalez-vous avec les spécialités locales ! Dirigez-vous vers un restaurant pour déguster des plats typiques comme le far breton ou les galettes de sarrasin. 🥞
Pour une détente optimale, visitez les spas et centres de bien-être à proximité pour une relaxation totale après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
