Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Neyrolande de 34 km présente un dénivelé positif de 950 m, ce qui en fait un défi intéressant pour les traileurs de tout niveau. Le parcours alterne entre des terrains variés : des sections techniques avec des roches cristallines et calcaires, des sentiers en forêt avec présence d'argile, et des passages vallonnés offrant des vues magnifiques sur le Rhône. 🎢
Les principales montées se situent entre le 10e et le 20e kilomètre, avec des descentes techniques où il faudra être vigilant, notamment si le sol est humide. À noter, la période d'octobre apporte des températures douces, oscillant entre 10°C et 20°C, mais prépare-toi à quelques pluies éparses qui pourraient rendre le parcours glissant. Il est donc crucial d'adapter ton équipement en conséquence. 🌧️
Le prix de l'inscription pour cette aventure unique est de 23€. Un excellent rapport qualité-prix pour un tel défi ! 💶
Pour un séjour serein, je te recommande de loger à l' Hôtel Lyon Métropole pour son confort et ses installations relaxantes, ou de te faire plaisir au Château de Bagnols pour un cadre plus pittoresque. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer la Basilique Notre-Dame de Fourvière et le Vieux Lyon pour un voyage dans le temps. 🏛️ Le Musée des Confluences est également un incontournable pour les amateurs de science et d'histoire. Si tu as le temps, fais une pause au Château de Montrottier, dont l'architecture vaut le détour.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, savoure les quenelles lyonnaises pour un apport énergétique optimal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : un porridge, une banane et un thé vert feront l'affaire. 🍌☕
Priorise les glucides complexes pour maintenir ton énergie. Deux jours avant, augmente légèrement ton apport en féculents. Pense également à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims ou Maurten. 💧
Emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour les moments de fatigue. Pense à t'hydrater régulièrement, environ 500 ml par heure, en fonction de l'intensité de ton effort et des conditions météo. Garde à portée de main quelques snacks salés pour éviter la saturation du goût sucré. 🍇
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille des chaussures de trail robustes et adaptées à des terrains variés, comme les Altra Lone Peak pour leur confort, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère mais efficace, comme celles de The North Face, au cas où la pluie s'inviterait. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sembler anodin, mais rien de tel que des pieds secs pour éviter les ampoules et rester performant ! 🧦✨
Après l'effort, pense à bien te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Une salade composée avec des protéines maigres et des légumes frais te permettra de récupérer efficacement. Ensuite, des étirements doux et un auto-massage des jambes avec un rouleau de massage seront bénéfiques. 🥗🧘
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, visite le Spa des Célestins à Vichy ou le Spa Villa Florentine à Lyon. Rien de tel qu'un bon massage pour détendre tes muscles endoloris ! 🛀
Régale-toi avec les bugnes pour une dose de réconfort sucré, ou termine ta journée avec une tarte tatin accompagnée d'une boule de glace vanille. Après l'effort, le réconfort ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
