Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Bassac se déroule sur des terrains variés, principalement composés de sentiers en calcaire et de terrains alluviaux dus à la Garonne. Tu traverseras de jolies forêts et des sections techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide. 📉
Le dénivelé de 300 m+ est modéré, mais certaines montées et descentes peuvent surprendre, notamment sur des surfaces inégales. Reste bien concentré pendant ces portions, surtout si c'est après une averse. ⛰️
En mars, le climat à Colomiers est doux, avec des températures entre 8°C et 15°C. Attends-toi à quelques journées ensoleillées, mais sois prêt pour des averses inopinées. ☀️🌧️
Avec un total de 59 participants et une moyenne d'âge de 40 ans, le Trail du Bassac a accueilli des coureurs de tous les niveaux. Les temps de référence étaient :
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme la Basilique Saint-Sernin, le Capitole de Toulouse, ou encore le Pont-Neuf.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz) et en protéines maigres. Le jour J, un bon petit-déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine et des fruits secs. 🍝🍌
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à boire suffisamment pour être bien hydraté. 💧
Pendant la course, consomme régulièrement de petites quantités de gels ou de snacks énergétiques. Je te recommande les produits Baouw et Overstims pour leur efficacité. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes avec de l'eau ou une boisson isotoniques. 🥤
Pour parcourir ces 20 km, investis dans de bonnes chaussures de trail. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross sont excellents pour le terrain technique et les sentiers accidentés. 👟
Pense également à une veste imperméable légère, surtout en cas de pluie. N'oublie pas une astuce de pro : emporte des bâtons de trail, ils peuvent faire la différence dans les montées ardues ! 🏞️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et des massages légers peuvent aider à réduire les courbatures. 🏋️♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, visite un centre de bien-être local ou fais un tour dans les marchés pour déguster de délicieuses spécialités régionales comme le cassoulet. 🍲
En espérant que ces conseils te seront utiles pour le Trail du Bassac ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bon trail et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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