Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1825 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Montée du Nid d'Aigle est une course de 20 km avec un dénivelé positif de 1825 m, ce qui en fait un défi de taille mais passionnant pour tout traileur ! 🏔️
Prépare-toi à affronter une diversité de terrains : des sentiers techniques, des forêts denses, et des chemins rocailleux composés de granite, typiques de la géologie alpine. La montée est principalement continue, avec quelques sections où l'oxygène sera ton meilleur allié. Sois particulièrement prudent dans les descentes, surtout après les averses, car les pierres peuvent devenir glissantes.
En juillet, le climat à Saint-Gervais-les-Bains est généralement agréable, avec des températures moyennes entre 15°C et 25°C. Cependant, ne sous-estime pas les averses possibles, prépare-toi pour des changements rapides de météo et n'oublie pas ta veste imperméable.
L'année dernière, la course a attiré 378 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps à viser sont les suivants :
Le prix d'inscription pour la course s'élève à environ 42€. Assure-toi de t'inscrire à temps pour ne pas manquer cette aventure ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, voici quelques hôtels recommandés :
Profite des jours précédant la course pour visiter l'Église Saint-Nicolas de Véroce, le Château Saint-Michel et la Tour Saint-Guérin. Une randonnée autour du Mont Blanc ou une balade en téléphérique jusqu'au Mont d'Arbois te permettront de te détendre en famille tout en t'acclimatant à l'altitude.
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour un plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Les spécialités locales comme la tartiflette ou la fondue savoyarde sont délicieuses, mais à savourer avec modération les jours avant la compétition. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, incluant des bananes et du pain complet.
Les jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des glucides complexes. Le matin de l'épreuve, une boisson énergétique comme celle de Maurten peut être un bon choix.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et n'oublie pas les barres énergétiques Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Hydrate-toi à chaque ravitaillement et emporte une flasque ou un camelbak pour de l'eau ou une boisson isotonique.
Pour faire face au terrain technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Assure-toi qu'elles sont bien rodées avant la course ! Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante et imperméable de The North Face. Une casquette et des lunettes de soleil seront également très utiles par temps ensoleillé.
Astuce peu connue mais efficace : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 💪
Après la course, pense à bien t'hydrater pour compenser la perte de liquides. Un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de diots au vin blanc, aidera à la récupération musculaire.
Étire-toi doucement pour réduire les courbatures et envisage un massage au Spa des Thermes de Saint-Gervais ou aux Bains du Mont-Blanc pour te détendre. Prends au moins 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement.
Pour célébrer ta réussite, rien de tel qu'un repas bien mérité au Bistrot du Mautrai ou à La Table de l'Ours. Savoure les délices de la région et repose-toi bien ! 🎉
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