Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 745 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail A Petralbinca est un parcours de 11 km avec un dénivelé de 745 m+, principalement sur des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques sections rocheuses. Les schistes, granites et calcaires dominent le sol, rendant le terrain parfois glissant, surtout s'il a plu récemment.
En juin, les températures sont généralement agréables, entre 25-30°C, avec un risque modéré de précipitations. Attention au vent, surtout à proximité des zones ouvertes ou en altitude. Prends garde aux descentes, elles peuvent être traîtresses si le sol est humide !
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes, comme des pâtes, du riz ou de la quinoa. La veille, mange quelque chose de léger mais nourrissant : un filet de poisson grillé avec des légumes cuits. Le matin de la course, un porridge aux fruits avec une touche de miel sera parfait !
Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Apporte quelques snacks énergétiques de Baouw pour des coups de boost rapides. Hydrate-toi régulièrement, en utilisant une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir tes électrolytes à niveau.
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, chausse-toi avec les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross 5. Porte un t-shirt technique respirant de La Sportiva et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte des guêtres légères pour empêcher les petits cailloux de rentrer dans tes chaussures – un détail qui peut faire la différence sur ce type de terrain !
Après la course, commence par bien t'hydrater et consomme une boisson de récupération riche en protéines. Étirements doux et massages des jambes à l'aide d'un rouleau de massage sont essentiels. Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours après l'événement pour permettre une récupération optimale.
Pour te faire plaisir après l'effort, savoure des délices locaux comme le fromage corse et le figatellu, toujours un régal après une journée intense !
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