Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Ce trail de 22 km, situé dans le Bocage vendéen, vous fera traverser des sols composés principalement de schistes, micaschistes et quartzites. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques, avec des passages en forêts et le long de sentiers escarpés. Le dénivelé positif de 700 m inclut plusieurs montées et descentes raides, surtout aux alentours des châteaux de Sigournais et de Chantonnay. 🎢
En avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 15 à 20°C. Cependant, préparez-vous à des averses fréquentes, ce qui peut rendre certains sentiers glissants. Soyez particulièrement vigilant sur les zones rocheuses en descente et aux intersections de chemins forestiers. 🌧️
Le prix d'inscription est d'environ 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience de course unique ! 🏃♂️💪
Privilégiez des repas riches en glucides avec du riz, de la pâte ou des pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques et des snacks tels que ceux de Baouw ou Overstims chaque 45 minutes. N'oubliez pas votre boisson isotonique, comme celle de chez Decathlon, pour maintenir votre niveau d'énergie. 🏃♂️💦
Pour ce trail, il est crucial de porter des chaussures offrant un bon maintien. Optez pour le modèle Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross qui sont idéaux pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste légère imperméable de chez The North Face peut s’avérer utile contre les averses. 🧥
Astuce de pro : Entraînez-vous à utiliser des bâtons de trail sur des sentiers raides pour vous aider dans les montées et préserver vos quadriceps. Cela peut faire une grande différence sur des courses avec du dénivelé comme celle-ci ! 🏞️
Après la course, faites des étirements doux et profitez d'un massage si possible, pour favoriser la récupération. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer. 🤲
Pour vous détendre, rendez-vous à l'espace bien-être de l'hôtel Côté Sud. Côté gastronomique, dégustez les célèbres fouées locales ou profitez d'un repas au Logis de la Chabotterie. Vous ne serez pas déçu ! 🍽️🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
