Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 2500 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les paysages spectaculaires du Vercors. Le parcours de 53 km avec un dénivelé positif de 2500 m te fera découvrir des terrains variés, allant des gorges calcaires aux plateaux et falaises abruptes. Attends-toi à des sentiers de montagne techniques, avec des sections en forêt 🌳 et des passages pierreux qui exigent une bonne stabilité.
Les conditions climatiques en juin sont généralement douces, mais reste vigilant, car le risque d'averses est présent. Les températures seront agréables, idéales pour le trail, mais veille à bien te protéger contre une pluie éventuelle et à bien gérer ton hydratation pour éviter tout coup de chaud ou déshydratation.
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques et dans les passages humides où la roche peut être glissante. Garde un œil sur la météo locale dans les jours précédant la course pour adapter ta stratégie.
Lors de la précédente édition, 134 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les temps de référence étaient :
- Temps moyen femmes : 8h47
- Temps moyen hommes : 7h56
- Top 10% : 6h15
- Top 50% : 8h1
Pour te reposer avant l'effort, je te recommande de séjourner à l'Auberge des Montauds, à l'Hôtel du Pont ou au Gîte l'Edelweiss. Ces établissements offrent un cadre paisible parfait pour se relaxer et se préparer mentalement.
Profite des jours précédant la course pour découvrir les beautés de la région avec ta famille. Je te conseille une randonnée pédestre pour t'acclimater à l'altitude, une visite des grottes de Choranche, ou encore une sortie accrobranche à Rencurel pour un peu de fun avant le grand jour !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa... Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est idéal : flocons d'avoine avec fruits secs et une banane, par exemple. N'hésite pas à goûter aux fromages locaux comme le Saint-Marcellin et le Bleu du Vercors-Sassenage, mais plutôt après la course pour te faire plaisir !
Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédents la course pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi régulièrement sans excès.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour éviter les baisses d'énergie. Pense à alterner avec des snacks salés si besoin (comme les produits Baouw) pour compenser les pertes en sels minéraux. Boire de petites gorgées d'eau régulièrement et compléter avec une boisson isotonique (par exemple Atlet Nutrition) est recommandé pour une hydratation optimale.
Pour affronter ce parcours technique, je te suggère les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longue distance. Côté vêtements, ne pars pas sans une veste imperméable légère en cas de pluie, comme celles de The North Face.
Astuce de pro : emporte des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides et économiser tes jambes. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire une grande différence sur la durée !
Après une telle épreuve, accorde-toi quelques jours de repos, entre 3 et 5 jours, pour bien récupérer. Applique des étirements doux et favorise une alimentation riche en protéines (comme du poulet ou des lentilles) pour reconstruire tes fibres musculaires.
Rien de mieux qu'un massage dans un espace bien-être à Villard-de-Lans pour détendre tes muscles. Et pourquoi ne pas conclure ta journée par un délicieux repas aux restaurants La Vielle Forge ou Le Gite du Vercors pour savourer les spécialités locales ? Bon rétablissement et bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
