Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1720 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Défi des Pestiférés est une course exigeante avec ses 44 km et un dénivelé de 1720 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers techniques, des forêts denses et des sections montagneuses avec du schiste, du grès et du granite. Les principales montées et descentes demanderont une vigilance accrue, particulièrement si le terrain est humide.
En septembre, le climat est doux mais peut être capricieux. Prévoyez des pluies, surtout en montagne. 🌦️ Assurez-vous d'avoir une veste imperméable et des chaussures avec une bonne adhérence.
L'année dernière, la course a vu la participation de 13 coureurs avec un temps moyen de 5h59 pour les hommes et 6h10 pour les femmes. Le top 10% a terminé en 5h18, tandis que le top 50% s'est classé en 5h58.
Deux jours avant, augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Le jour de la course, mangez environ 2-3 heures avant le départ pour éviter les problèmes digestifs.
Prévoyez de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Des marques comme Overstims, Baouw et Maurten offrent d'excellents produits. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement grâce à une poche à eau ou des flasques, en ajoutant éventuellement des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux.
Investissez dans une paire de chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat, idéales pour les terrains accidentés. Côté vêtements, privilégiez des tissus respirants et évacuateurs d'humidité.
Utilise des chaussettes de compression post-course pour faciliter la récupération et réduire les douleurs musculaires.
Après l'effort, commence par une légère collation riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Pensez à des étirements doux pour éviter les raideurs.
Planifiez 3 à 5 jours de repos après la course. Profitez des spas locaux comme le Spa du Domaine du Haut Jardin à Rehaupal pour une détente méritée.
Dégustez une délicieuse tarte aux brimbelles ou du Munster dans un restaurant local comme La Table de Laurine à Raon-l'Étape pour un moment gastronomique mémorable.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
